ความรู้จากแพทย์ศรีพัฒน์

อาหารแบบไหนเสี่ยงไขมันในเลือดสูง


อ.พญ.พิธพร วัฒนาวิทวัส

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อ โรคเบาหวาน ไทรอยด์

รหัสเอกสาร PI-IMC-291-R-00

อนุมัติวันที่ 24 ธันวาคม 2563


        ภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกิน รวมทั้งการรับประทานอาหารที่มีไขมันคอเลสเตอรอลสูง หรือรับประทานอาหารมากเกินความจำเป็นของร่างกาย ล้วนเป็นสาเหตุสำคัญของโรคไขมันในเลือดสูง ซึ่งอาหารที่เสี่ยงต่อไขมันในเลือดสูงและควรหลีกเลี่ยง มีดังนี้


โรคไขมันในเลือดสูงคืออะไร


        โรคไขมันในเลือดสูง เป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับไขมันในเลือดสูงกว่าปกติ อาจเป็นระดับคอเลสเตอรอลสูงหรือระดับไตรกลีเซอร์ไรด์สูงอย่างใดอย่างหนึ่งหรือสูงทั้งสองชนิดก็ได้ ภาวะไขมันในเลือดสูงสามารถทำให้หลอดเลือดแข็ง ตีบ อุดตัน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด 


        ไขมันในเลือดแบ่งเป็น 2 กลุ่มหลักๆ คือ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) และคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ดังนี้

1. ไตรกลีเซอร์ไรด์ ร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองจากน้ำตาล แป้ง แอลกอฮอล์ และส่วนหนึ่งได้รับจากอาหารที่รับประทานมาก สามารถทำให้หลอดเลือดอุดตันได้ 


2. คอเลสเตอรอล ร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองและส่วนหนึ่งได้รับจากอาหาร แหล่งคอเลสเตอรอลในอาหารพบมากในไข่แดง ปลาหมึก หอยนางรม เครื่องในสัตว์ นม เนย แบ่งเป็น 2 ชนิด คือ   


2.1    คอเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) หากมีระดับสูงเกินไปจะไปสะสมที่เยื่อบุด้านในของหลอดเลือดแดง ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็ง ตีบ หรืออุดตัน

  

2.2    คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เป็นชนิดที่มีประโยชน์ ทำหน้าที่นำคอเลสเตอรอลที่เหลือไปทำลายที่ตับ ป้องกันการเกิดภาวะเลือดแดงแข็ง



อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะเสี่ยงไขมันในเลือดสูง

อาหารแต่ละประเภท จะมีปริมาณไขมันไม่เท่ากัน ดังนั้น การรับประทานจึงต้องระวัง โดยแบ่งเป็นกลุ่มน้ำมันและกลุ่มอาหาร ดังนี้


กลุ่มไขมัน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก คือ กลุ่มไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงและกลุ่มไขมันที่ควรเพิ่ม


กลุ่มไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง

-          ไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ น้ำมันหมู น้ำมันวัว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ ครีมนมสด เนยสด


-          ไขมันทรานส์ (Trans fatty acid) คือ น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนเข้าไป (Partially hydrogenated oils) แล้วเปลี่ยนรูป พบในอุตสหกรรมอาหาร/ขนมที่มีราคาถูก เพิ่มความกรอบในอาหาร ไม่เหม็นหืนง่าย มักใช้เป็นส่วนประกอบของเนยขาว เนยเทียม มาการีน ขนมเบเกอรี่ เค้ก คุกกี้ ขนมกรุบกรอบ ดังนั้น การลดการบริโภคขนมเบเกอรี่ จะช่วยลดการได้รับไขมันทรานส์ด้วย


กลุ่มไขมันที่ควรเพิ่ม

-          ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ช่วยลดไขมันร้าย LDL ไขมันไตรกลีเซอไรด์ และคงไขมันดี HDL


กลุ่มอาหาร คือ อาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัวสูง มีไขมันที่ไม่อิ่มตัวต่ำ ที่ได้จากน้ำมัน ไขมันทรานส์ กะทิ และไขมันจากเนื้อสัตว์ โดยแบ่งเป็นกลุ่มอาหารไขมันสูง และกลุ่มอาหารช่วยลดไขมันในเลือด


กลุ่มอาหารไขมันสูง

-          อาหารผัด เช่น ข้าวผัด ผัดไทย ผัดซีอิ๊ว ผัดบะหมี่ และราดหน้า


-          อาหารทอด เช่น หมูทอด ปลาทอด ลูกชิ้นทอด กล้วยทอด แคบหมู หนังปลาทอด


-          แกงกะทิ เช่น พะแนงเนื้อ แกงเขียวหวาน แกงเผ็ด ต้มยำกุ้ง แกงกะหรี่ ขนมจีนน้ำยา


-          เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น ข้าวขาหมู ข้าวมันไก่ ข้าวหน้าเป็ด แกงมัสมั่น


-          อาหารขยะ (Fast food) เช่น พิชซ่า เบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟราย โดนัท


-          เครื่องในสัตว์ เช่น ตับไก่ ไต ไส้หมู สมองหมู


-          อาหารทะเล เช่น ปลาหมึก กุ้ง หอยนางรม ปลาสวาย ปลาเทโพ (ส่วนปลาชนิดอื่นๆ สามารถบริโภคได้)


-          สัตว์เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อควาย เนื้อแกะ เนื้อแพะ


-          ไข่แดง เช่น ไข่ปลา ไข่กุ้ง ไข่ปู ไข่นก ควรบริโภคไข่แดงไม่เกินวันละ 1 ฟอง


-          เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น หมูยอ ไส้กรอก กุนเชียง หมูสามชั้น ไส้อั่ว ลูกชิ้น แฮม เบคอน


-          ขนมทอด เช่น ปาท่องโก๋ ไข่เต่า โรตี


-          ขนมใส่กะทิ เช่น กล้วยบวชชี ตะโก้ บัวลอย ไข่หวาน สังขยา ข้าวเหนียวมะม่วง


-          ขนมใส่ไข่แดง เช่น ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง


-          ขนมเบเกอรี่ เช่น เค้ก คุกกี้ ขนมกรุบกรอบ ไอศกรีม


กลุ่มอาหารช่วยลดไขมันในเลือด

-  เลือกรับประทานข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ถั่วเมล็ดแห้ง (ใยอาหารสูง ลดน้ำตาลในกระแสเลือด)


- เมนูอาหารประเภทแกง ต้ม นึ่ง อบ เช่น แกงส้มปลา แกงเลียงผักรวม แกงจืดเต้าหู้ (แคลอรีต่ำ ไขมันน้อย)


-  เลือกแหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อปลา เนื้อหมูสันใน อกไก่ ไข่ขาว นมไขมันต่ำ (เพิ่มโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ)


-  เพิ่มการรับประทานผัก 3-5 ทัพพี/วัน และผลไม้ให้หลากหลาย 1-3 ส่วน/วัน


- เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในการประกอบอาหาร


- เพิ่มบริโภคเนื้อปลา สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง


- ออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป


- งดสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

 


ข้อมูลอ้างอิง

นายณัฏฐากรรธ์ ลอยเลิศ . อาหารกับโรคไขมันในเลือดสูง .คู่มืออาหารและโภชนาการกลุ่มโรคเมตาบอลิก (Metabolic syndrome and nutrition) ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ .