รายการอาหาร

ปริมาณ 1 ส่วน

พลังงาน (กิโลแคลอรี่)

ชนิดไขมันเต็มส่วน

นมสด

นมผง

นมสดระเหย (evaporated)

1 แก้ว (240 มิลลิลิตร)

30 กรัม

120 กรัม

150

ชนิดพร่องมันเนยหรือ    ไขมันต่ำ

นมพร่องมันเนย

1 แก้ว (240 มิลลิลิตร)

120

ชนิดขาดมันเนย

นมขาดมันเนย

นมผงขาดมันเนย

1 แก้ว (240 มิลลิลิตร)

30 กรัม

90

รายการอาหาร

ปริมาณ 1 ส่วน

พลังงาน (กิโลแคลอรี)

ข้าวต้ม

2 ทัพพี

80

ข้าวสวย ข้าวซ้อมมือ*

1 ทัพพีหรือ 5 ช้อนโต๊ะ

ข้าวเหนียว

½ ทัพพี หรือ 3 ปั้น

ขนมปังขาว ขนมปังโฮลวีท*

1 แผ่น

ขนมจีน

1 จับใหญ่

ประเภทเส้น เช่น เส้นเล็ก เส้นใหญ่ วุ้นเส้น บะหมี่ สปาเก็ตตี้ มักกะโรนี (ลวกสุก)

1 ทัพพี (75 - 100 กรัม)

ข้าวโพดต้ม*

½ ฝักใหญ่

มันฝรั่งต้ม*

10 ช้อนโต๊ะ

มันเทศ, เผือกต้ม*

6 ช้อนโต๊ะ หรือ 65 กรัม

ถั่วเมล็ดแห้งสุก*

½ ถ้วยตวง

เกาลัดจีนคั่ว

5 เม็ดเล็ก หรือ 3 เม็ดใหม่

เมล็ดขนุนต้ม

5 - 6 เม็ด

กระจับต้ม

5 - 6 เม็ด

รายการอาหาร

ปริมาณ 1 ส่วน

พลังงาน (กิโลแคลอรี่)

กล้วยน้ำว้า กล้วยไข่

1 ผลกลาง

60

กล้วยหอม กล้วยหักมุก

1 ผลเล็ก หรือ ½ ผลใหญ่

ส้มเขียวหวาน

2 ผลกลาง

ส้มโอ

2 กลีบใหญ่

แอปเปิ้ล

1 ผลเล็ก

ฝรั่ง

½ ผลกลาง

เงาะ

4 ผล

ชมพู่

4 ผล

แตงโม

6 - 8 ชิ้นคำ

มะละกอสุก

6 - 8 ชิ้นคำ

สับปะรด

6 - 8 ชิ้นคำ

มะม่วงดิบ

½ ผลกลาง

มะม่วงสุก

½ ผลกลาง

แก้วมังกร

½ ผลกลาง 90 กรัม

ทุเรียน

1 เม็ดกลาง 40 กรัม

ประเภท

ปริมาณอาหาร 1 ส่วน

พลังงาน (กิโลแคลอรี่)

เนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก

ปลาทูนึ่ง

เนื้อปลา เนื้อปู

กุ้ง (สุก)

ไข่ขาว

ลูกชิ้นปลา ลูกชิ้นกุ้ง

½ ตัวกลาง (1 ตัวเล็ก)

2 ช้อนโต๊ะ

4 - 5 ตัวกลาง

2 ฟอง

4 - 5 ลูก

35

เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

อกไก่ (สุก)

เนื้อหมู (สันนอก สันใน)

เนื้อเป็ด (ไม่ติดหนัง)

ลูกชิ้นหมู/ไก่

2 ช้อนโต๊ะ

2 ช้อนโต๊ะ

2 ช้อนโต๊ะ

4 - 5 ลูก

55

เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง

ไข่ไก่ ไข่เป็ด

เนื้อหมู เป็ด ซี่โครงหมูไม่ติดมัน

เต้าหู้แข็ง

เต้าหู้อ่อน

นมถั่วเหลือง

1 ฟอง

2 ช้อนโต๊ะ

½ แผ่น 60 กรัม

2/3 หลอด 180 กรัม

1 แก้ว 240 มิลลิลิตร

75

เนื้อสัตว์ไขมันสูง

ปลาสวาย เนื้อไก่ติดหนัง

ไส้กรอก กุนเชียง

หมูบด หมูแผ่น หมูยอ หมูติดมัน

แฮม

2 ช้อนโต๊ะ

2 ช้อนโต๊ะ

2 ช้อนโต๊ะ

1 แผ่น

100

รายการอาหาร

ปริมาณ 1 ส่วน

พลังงาน (กิโลแคลอรี)

ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA)

45

น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง

ถั่วลิสง

เม็ดมะม่วงหิมพานต์

งา

1 ช้อนชา

10 เม็ด

6 เม็ด

1 ช้อนโต๊ะ

ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA)

น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด

น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน

น้ำสลัด เมล็ดดอกทานตะวัน เม็ดฟักทอง

มายองเนส

1 ช้อนชา

1 ช้อนชา

1 ช้อนโต๊ะ

1 ช้อนชา

ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว

น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันหมู น้ำมันไก่

เบคอน

กะทิ

เนย

ครีมนมสด

1 ช้อนชา

1 ช้อนชา

1 ชิ้น

1 ช้อนโต๊ะ

1 ช้อนชา

2 ช้อนโต๊ะ