ความรู้จากแพทย์ศรีพัฒน์

กินเจอย่างไร ให้สุขภาพดี


อ.พญ.พิธพร วัฒนาวิทวัส

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบต่อมไร้ท่อ เบาหวาน ไทรอยด์

รหัสเอกสาร PI-IMC-359-R-00

 อนุมัติวันที่ 25 มีนาคม 2564


อาหารเจคืออะไร

         “เจ” คือ อาหารที่ไม่ปรุงด้วยเนื้อสัตว์และผักบางชนิด เช่น กระเทียม กุยช่าย ผักชี ดังนั้น การกินเจ คือ การงดรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด เช่น ไข่ นม เนย โยเกิร์ตน้ำผึ้ง น้ำมันจากสัตว์ เป็นต้น รวมถึงงดรับประทานผักที่มีกลิ่นฉุน เช่น กระเทียม กุยช่าย ผักชี ร่วมกับการรักษาศีล ซึ่งการรับประทานเจจะช่วยให้ร่างกายปรับการย่อยอาหารและระบบการขับถ่าย ลดโอกาสการเกิดโรคริดสีดวงทวาร รวมทั้งโรคที่รุนแรงหรือเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดตีบ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคไต ไขข้ออักเสบ โรคเกาต์ โรคเบาหวานฯลฯ

 

กินเจแตกต่างอย่างไรกับมังสวิรัต 

          จากข้อมูลบทความเรื่องเจกับมังสวิรัติ ความเหมือนที่แตกต่าง ของสำนักงานราชบัณฑิตยสภา อธิบายถึงความแตกต่างของการรับประทานอาหารเจและมังสวิรัติ ไว้ดังนี้       

-        ผู้ที่กินเจสามารถรับประทานผักทุกชนิดได้ ยกเว้นผักที่มีกลิ่นฉุน 5 ชนิด ได้แก่ หอม กระเทียม กุยช่าย กระเทียมเล็ก ผักชี ส่วนผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถรับประทานพืชผักทุกชนิดได้โดยไม่มีข้อห้าม

-        ผู้ที่กินเจไม่สามารถดื่มนมสดหรือนมข้น ส่วนผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติจะดื่มนมสดหรือนมข้นได้

-        ผู้ที่กินเจรับประทานไข่ไม่ได้ เพราะถือว่าหากรอให้ครบกำหนดเวลาฟักไข่ย่อมฟักเป็นตัว ดังนั้น การรับประทานไข่จึงเท่ากับเป็นการรับประทานเนื้อสัตว์โดยอ้อม ส่วนผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถรับประทานไข่ได้ เพราะถือว่าไข่ที่บริโภคกันอยู่ทั่วไปเป็นไข่ที่ไม่มีเชื้อ

-        ผู้ที่กินเจนั้น นอกจากจะต้องไม่รับประทานเนื้อสัตว์ และผักที่มีกลิ่นฉุนบางชนิดแล้ว ยังต้องถือศีลอุโบสถ (ศีล 8) ควบคู่กันไปด้วย

 

กินเจอย่างไร ให้มีสุขภาพดี

        เมื่อตัดกลุ่มเนื้อสัตว์ออกจากเมนูอาหารเจแล้ว จึงต้องหากลุ่มโปรตีนจากพืชเข้ามาแทนที่ ได้แก่ ถั่วเหลือง โปรตีนเกษตร แต่อาจต้องรับประทานในปริมาณที่มากกว่าเนื้อสัตว์ จึงจะได้ปริมาณโปรตีนที่เท่ากัน โดยจากข้อมูลของนายณัฏฐากรรธ์ ลอยเลิศ นักกำหนดอาหารประจำศูนย์ศรีพัฒน์ฯ ให้คำแนะนำหลักการเลือกอาหารเจที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละหมวดหมู่ ดังนี้

 

กลุ่มอาหาร

ตัวอย่างอาหาร

ข้าวแป้ง

กลุ่มข้าวแป้งไม่ขัดสี สามารถรับประทาน ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (Rice Berry) ข้าวกล้องซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ตกราโนลา คอร์นเฟลกส์มูสลี่ (Conflakes muesli) แบบไม่ใส่นม และเลือกที่มีน้ำตาลต่ำ เส้น   โฮลวีท (ผสมธัญพืช) เส้นหมี่กึง โดยบริโภคข้าวหรือเส้นประมาณ 1-3 ทัพพีต่อมื้อ ธัญพืชต่างๆ 1-2 ทัพพีต่อมื้อ 

โปรตีนจากพืช

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช ได้แก่ แป้งถั่วเหลือง โปรตีนเกษตร เต้าหู้ขาว เต้าหู้อ่อน (ไม่ผสมไข่ไก่) ฟองเต้าหู้ เต้าเจี้ยว ร่วมถึง เส้นหมี่กึงหรือโปรตีนกลูเตนจากข้าวสาลี โดยสามารถใช้ประกอบการทำอาหาร หรือทำเป็นเส้นหรือเนื้อสัตว์เทียมตามใจชอบ  

ผักใบ

กลุ่มผักใบหลากหลายสี เช่น คะน้า ผักกาด บล็อคโคลี่ แครอท กะหล่ำม่วง ตำลึง เห็ดหูหนู เห็ดฟาง เห็ดชิตาเกะ ผักสลัด ถั่วลันเตา จำกัดผักกลิ่นฉุน เช่น ผักชี กระเทียม หัวหอม ต้นหอมกุยช่าย โดย บริโภคผักใบให้ได้ 3-5 ทัพพีต่อวัน

ผักหัว

กลุ่มนี้ให้พลังงานและน้ำตาลเหมือนข้าว แต่เพิ่มใยอาหารที่สูงกว่า ได้แก่ ฟักทอง เผือก มันเทศ มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ลูกเดือย โดยหากบริโภคกลุ่มผักหัวมาก ให้จำกัดกลุ่มข้าวแป้ง

ผลไม้

ผลไม้ที่มีใยอาหารสูง เช่น แอปเปิล ฝรั่ง สาลี่ แก้วมังกร ลูกไหน สตอว์เบอร์รี มะละกอ จำกัดผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น เงาะ ลำไย น้อยหน่า ลิ้นจี่ อินทผลัม น้ำมะพร้าว น้ำผลไม้ โดยบริโภคผลไม้วันละ 2-3 ส่วนต่อวัน เน้นกินผลสดแทนน้ำผลไม้

นม

นมถั่วเหลือง โยเกิร์ตถั่วเหลือง เนยถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช โดยเลือกไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย ไม่ใส่ครีมเทียม

น้ำมัน

กลุ่มไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน หลีกเลี่ยงน้ำในปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันจากสัตว์ โดยเลี่ยงเมนูอาหารที่ใช้น้ำมันเยอะ ผัดหรือทอด

น้ำตาล

น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง ไซรัป กลูโคส ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน จำกัดขนมหวาน ขนมไทย เบอเกอรี เค้ก คุกกี้

 

 5 ข้อควรระวัง ในการกินเจ

1.       อาหารผัดหรือทอด หากบริโภคบ่อยครั้งจะทำให้น้ำหนักตัวเกินหรือมีภาวะไขมันในเลือดสูงได้ (ควรจำกัดในผู้ป่วยไขมันสูง)

2.       การบริโภคกลุ่มคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งมากเกินพอดี อาจจะทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์และน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงได้ (ควรจำกัดในผู้ป่วยเบาหวาน)

3.       การขาดสารอาหารบางกลุ่ม เช่น ผู้ที่เน้นบริโภคผักเป็นหลัก อาจจะขาดกลุ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตได้

4.       การขาดวิตามินบี 12 หากบริโภคอาหารเจในระยะยาวมีโอกาสขาดวิตามินนี้ได้ อาจเสริมในรูปแบบเม็ดเพิ่ม

5.       กลุ่มผู้ป่วยที่เป็นโรคไต ต้องจำกัดผักใบเขียว และผลไม้บางชนิดที่มีค่าโพแทสเซียมสูง ถั่วเหลือง ธัญพืชบางกลุ่ม และจำกัดเครื่องปรุงโซเดียมสูง

 

        ทั้งนี้ หากต้องการรับประทานอาหารเจที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากการเลือกวัตถุดิบที่สะอาด ไม่มีสารปนเปื้อนหรือสารกันบูดแล้ว การล้างและการทำความสะอาดที่ถูกวิธีก็มีส่วนสำคัญในการลดสารเคมีหรือสารพิษที่แฝงมาในผักและผลไม้ รวมทั้ง ลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม ก็สามารถช่วยให้การรับประทานอาหารเจ ปลอดภัยต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

 

ข้อมูลอ้างอิง
บทความเรื่องเจกับมังสวิรัติ ความเหมือนที่แตกต่าง สำนักงานราชบัณฑิตยสภา .http://www.royin.go.th/ .
ข่าวกระทรวงสาธารณสุข สนับสนุน อิ่มบุญ อิ่มใจ กินเจปลอดภัยสำนักสารนิเทศ สำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข

https://pr.moph.go.th/?url=pr/detail/2/04/132050/

บทความเรื่องประโยชน์ของการกินเจ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ สสส.https://www.thaihealth.or.th/.