อ.พญ.พิธพร วัฒนาวิทวัส

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบต่อมไร้ท่อ โรคเบาหวาน ไทรอยด์  

รหัสเอกสาร PI-IMC-335-R-00

อนุมัติวันที่ 28 มกราคม 2564

ใยอาหารคืออะไร

        ใยอาหาร (Dietary Fiber) คือ ส่วนที่เป็นกากอาหารของพืชผัก ผลไม้ ธัญพืชและเมล็ดพืชต่างๆ ซึ่งน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้ไม่สามารถย่อยสลายได้ ใยอาหารจึงถูกขับออกมากับอุจจาระ โดยใยอาหารไม่ใช่สารอาหารจึงไม่มีพลังงาน แต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ จึงควรต้องรับประทานใยอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ใยอาหารมีกี่ชนิด

ใยอาหารแบ่งได้ 2 ชนิด ดังนี้

1. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหาร จึงทำให้อิ่มเร็ว กระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้มีการบีบตัวได้ดี

แหล่งอาหารที่พบ : ข้าวสาลี ข้าวโพด ผักต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท

2. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble dietary fiber) มีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้ดีและพองตัวเป็นเจลในลำไส้ ทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมอาหารช้าลง ช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล
แหล่งอาหารที่พบ : ธัญพืชที่ขัดสีน้อย ถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เช่น ถั่วแดงหลวง ผลไม้บางชนิด เช่น ส้ม ฝรั่ง แอปเปิล ลูกพรุนและสตรอว์เบอร์รี

แหล่งของใยอาหาร

-     ผักต่างๆ อย่างน้อยมื้อละ 1 ทัพพี

-     ผลไม้ควรกินผลไม้สดทั้งลูก เช่น ฝรั่ง แอปเปิล และส้ม เป็นต้น

-     ธัญพืชทั้งเมล็ด เช่น ข้าวเจ้า ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ และข้าวโพด

-     ถั่วเมล็ดแห้งและเมล็ดพืช เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดงหลวง ถั่วแดง ถั่วดำ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง เป็นต้น

-     แหล่งอื่นๆ ได้แก่ โอลิโกแซคคาไรด์และอินนูลิน พบมากในกล้วยหอม หัวหอม กระเทียมและหน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น

ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับต่อวัน

ผู้ใหญ่ (อายุ 20 ปีขึ้นไป) ควรได้ใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน

เด็ก ควรได้รับใยอาหารจำนวนตามอายุ (ปี) + 5 กรัมต่อวัน เช่น ปริมาณใยอาหารที่เด็กอายุ 5 ปี ควรได้รับ คือ 5 + 5 = 10 กรัมต่อวัน

ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร

        เส้นใยอาหารเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ จัดเป็น functional food ซึ่ง Functional Foods หมายถึง ผลิตภัณฑ์อาหารที่เมื่อบริโภคเข้าสู่ร่างกายแล้วจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากรสชาติและความอิ่ม ยังมีประโยชน์ในด้านการปรับระบบภูมิคุ้มกัน ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ ตลอดจนการปรับสุขนิสัย สร้างสุขลักษณะใหม่ โดยใยอาหารเหมาะเป็นอาหารสำหรับคนทั่วไป และอาหารสำหรับผู้ป่วยเฉพาะโรค เช่น อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้

-          เป็นพริไบโอติก (Prebiotic) เส้นใยอาหารประเภทละลายน้ำได้ (Soluble fiber) ซึ่งไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร แต่จะเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียกลุ่มโพรไบโอติกส์ (Probiotic) ที่พบได้ในลำไส้ใหญ่ เช่น แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus)

-          ลดไขมันในเลือด

-          ลดน้ำตาลในเลือด

-          ป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้

-          ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ

-          ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว

ข้อมูลอ้างอิง

- นายณัฏฐากรรธ์ ลอยเลิศ . คู่มืออาหารและโภชนาการกลุ่มโรคเมตาบอลิก (Metabolic syndrome and nutrition) . ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ .

- ผศ.ดร.พิมเพ็ญ พรเฉลิมพงศ์ และ ศ.เกียรติคุณ ดร.นิธิยา รัตนาปนนท์ . Dietary Fiber เส้นใยอาหาร . Food Network Solution . แหล่งข้อมูล : http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/1102/dietary-fiber-%E0%B9%83%E0%B8%A2%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3 . ค้นเมื่อวันที่ 25 มกราคม 2564.