ความรู้จากแพทย์ศรีพัฒน์

เทคนิคการควบคุมน้ำหนัก



.พญ.พิธพร วัฒนาวิทวัส

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อ เบาหวาน ไทรอยด์

รหัสเอกสาร PI-IMC-270-R-01

อนุมัติวันที่ 12 ตุลาคม 2566


        โรคอ้วน คือ ภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกายเกินปกติ ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากการรับประทานอาหารที่มากเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้เกิดการสะสมพลังงาน อีกทั้งการดำเนินชีวิตในปัจจุบันที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย ทำให้พลังงานที่เหลือในแต่ละวันเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม  จนกลายเป็นโรคอ้วน และผู้หญิงมักอ้วนง่ายและลดน้ำหนักยากกว่าผู้ชาย



        สาเหตุการเกิดโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน นอกจากการรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูง โดยเฉพาะอาหารประเภทข้าวแป้ง น้ำตาล ไขมันและแอลกอฮอล์เป็นประจำ ซึ่งทำให้อ้วนแล้ว โรคและยาบางชนิด ก็เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคอ้วนได้ เช่น โรคต่อมไร้ท่อ ได้แก่ ต่อมไทรอยด์ทำงานบกพร่อง โรคต่อมใต้สมอง หรือโรคต่อมหมวกไตบางชนิด หรือยา เช่น ยาคุมกำเนิด ยาสเตียรอยด์ ยาลูกกลอน ยารักษาโรคซึมเศร้า ยารักษาเบาหวาน ยากันชัก รวมทั้งกรรมพันธุ์ ก็ทำให้เกิดภาวะอ้วนได้

 

รู้หรือไม่ พฤติกรรมใดเรียกว่าเสพติดอาหาร


-          เลือกซื้ออาหารชนิดนั้นๆ บริโภคสัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป

-          เมื่อรับประทานแล้ว ไม่อยากหยุด

-          ถ้าไม่ได้รับประทานจะหงุดหงิด ไม่เป็นสุข

-          อยากรับประทานอาหารนั้นๆ มากกว่าอาหารชนิดอื่น

-          หาข้ออ้างในการรับประทานอยู่เสมอ

-          รับประทานตลอดเวลา แม้ว่าไม่หิว

-          รับประทานมากกว่าที่วางแผนไว้

 


เทคนิคการควบคุมน้ำหนัก


1.      ปรับเปลี่ยนอาหาร

-          จำกัดอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล ขนมหวาน และผักมีแป้ง

-          เพิ่มอาหารกลุ่มแคลอรีต่ำ เช่น ผักใบ ผลไม้ใยอาหารสูง เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี

-         รับประทานมื้อเช้าทุกวัน

-          เน้นรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี และโฮลวีท

-          จำกัดเครื่องดื่มหรือน้ำหวานต่างๆ ซึ่งช่วยลดแคลอรีได้ 100-300 แคลอรีต่อวัน

-          เพิ่มใยอาหารสูง เช่น สลัดผักหรือผลไม้ แทนกลุ่มขนมหวาน เบเกอรี หรือน้ำหวาน

-          จำกัดน้ำมันในอาหาร หรือเนื้อสัตว์ติดมัน

-          เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งมีแคลอรีสูงเทียบเท่าไขมัน

 

2.      ปรับพฤติกรรม

-          เมื่ออิ่มแล้วไม่ควรรับประทานเพิ่ม อาจจะดื่มน้ำเปล่าตามเพื่อดับกระหาย

-          การเคี้ยวอาหารนานๆ ช่วยให้อิ่มเร็วและรับประทานได้น้อยลง

-          ปรับอาหารในตู้เย็นและตู้กับข้าว ให้มีผัก ผลไม้ และธัญพืชเพิ่มขึ้น

-          ปรับลดปริมาณอาหารที่รับประทาน เช่น จาก 2 จาน ลดลงเหลือ 1 จาน

-          ควบคุมปริมาณอาหารในหนึ่งจานให้พอดี ไม่มากเกินไป

-          ออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที

-          มีสมาธิและจุดสนใจในการรับประทานอาหาร เพื่อจำกัดปริมาณ ไม่ควรดูโทรทัศน์ แทปเลตหรือเล่นโทรศัพท์ ขณะรับประทานอาหาร

 

3.      ด้านจิตวิทยา

 

-          ใช้ภาชนะใส่อาหารที่เล็กลง เพื่อลดปริมาณอาหาร

-          การแปรงฟันหลังอาหาร ช่วยลดความอยากอาหารได้

-          ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ เพื่อประเมินเป้าหมายที่วางไว้

-          ควบคุมอาหารทุกๆ วัน ไม่ควรมีวันที่ตามใจตัวเอง (Cheat day)

-          จดบันทึกอาหารบริโภคทุกวัน เพื่อประเมินแคลอรี

-          ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน และกำหนดเวลากำกับทุกครั้ง

 

 

ข้อมูลอ้างอิง

- อ.พญ.พิธพร วัฒนาวิทวัส . โรคอ้วน . ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ . แหล่งข้อมูล : https://sriphat.med.cmu.ac.th/th/knowledge-509 . ค้นเมื่อวันที่ 30 ตุลาคม 2563

- นายณัฏฐากรรธ์ ลอยเลิศ . (2020) . อาหารกับโรคเบาหวาน (Diabetes Mellitus) . คู่มืออาหารและโภชนาการกลุ่มโรคเมตาบอลิก (Metabolic syndrome and nutrition) .