อ.นพ.อานุภาพ ฤทธิ์เพ็ญ

กุมารแพทย์

รหัสเอกสาร SD-HA-IMC-137-R-00

       การนอนหลับ  กิจวัตรที่ถือว่าเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด ทำให้สมอง ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลายจากความอ่อนล้า ทั้งยังเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการจัดเก็บความรู้ข้อมูลต่างๆ ที่ได้รับในระหว่างวันให้เข้าสู่ระบบความจำระยะยาว รวมถึงยังมีส่วนสัมพันธ์กับการหลั่งฮอร์โมนเพื่อควบคุมระบบต่างๆ ของร่างกายให้เป็นไปอย่างปกติ

       ตามปกติสัตว์โลกทุกชนิดจะใช้เวลาและรูปแบบในการนอนหลับที่ไม่เหมือนกัน ยกตัวอย่างเช่น ยีราฟนอนเพียงวันละ 2 ชั่วโมง โลมานอนหลับแบบครึ่งสมอง (Unihemisphere Sleep) เป็นต้น สำหรับมนุษย์เองการนอนหลับในแต่ละวัยจะแตกต่างกันออกไป ด้วยการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างการนอนหลับในลักษณะที่มีการลดลงของสัดส่วนระหว่างช่วงหลับสนิท (Slow-wave sleep) กับช่วง Rapid eye movement (REM) sleep ร่วมกับรอบจังหวะของการตื่น-หลับ (Ultradian sleep cycles) ที่ยาวขึ้น จึงทำให้จำนวนชั่วโมงนอนของผู้ใหญ่น้อยกว่าในวัยรุ่น เด็กเล็ก และเด็กทารก ตามลำดับ โดยระยะเวลาที่เหมาะสมและคำแนะนำในการนอนหลับของทารกแรกเกิดจนถึงวัยรุ่น มีดังนี้

        ทารกแรกเกิด (0-1 เดือน)

        ระยะเวลานอน 10-19 ชั่วโมงต่อวัน (เฉลี่ย 13-14.5 ชั่วโมง) อาจมากกว่านี้ในทารกคลอดก่อนกำหนด โดยทารกที่ดูดนมขวดอาจหลับนานกว่าดูดนมแม่เล็กน้อย (นมขวด 2-5 ชั่วโมง , นมแม่ 1-3 ชั่วโมง) และตื่นมาครั้งละ 1-2 ชั่วโมง และเนื่องจากยังไม่รับรู้เรื่องเวลากลางวันกลางคืน การนอนจึงเฉลี่ยกันไป โดยเฉลี่ยแล้วกลางคืนประมาณ 8.5 ชั่วโมง และกลางวัน 5.75 ชั่วโมง

        คำแนะนำเพื่อความปลอดภัยในการนอนของทารก ได้แก่

        1) ให้ทารกนอนหงาย ทั้งที่นอนกลางคืนและกลางวัน

        2) ที่นอนควรเป็นเตียงที่แน่น ปูผ้าขนาดพอดีวางในเตียงเด็กที่ปลอดภัย และควรแยกจากที่นอนของผู้ปกครอง

        3) ไม่ควรใช้หมอน หรือเอาวัสดุอื่นๆ มารองคอ

        4) เตียงเด็กไม่ควรมีมุมเสาสูงขึ้นมา หรือมีอุปกรณ์ประดับตกแต่งมาก

        5) ไม่ควรมีผ้าหรือสิ่งอื่นๆ ปกปิดใบหน้าหรือศีรษะของทารกขณะนอนหลับ

          เด็กทารก (1-12 เดือน)

        ระยะเวลานอนเฉลี่ย 12-13 ชั่วโมงต่อวัน (ระยะเวลานอนของเด็กแต่ละคนมีความแตกต่างกันได้มากในช่วงวัยทารก) กลางคืนประมาณ 9-10 ชั่วโมง และหลับกลางวัน 3-4 ชั่วโมง โดยในช่วง 3 เดือนแรก เด็กจะเริ่มพัฒนาความสามารถในการกล่อมตัวเองให้หลับ หรือที่เรียกว่า Self-soothing โดยขึ้นกับพัฒนาการทางระบบประสาทและการเรียนรู้

        วิธีการที่ผู้ปกครองจะช่วยให้ลูกหัดกล่อมตัวเองหลับได้ง่ายนั่นก็คือ ให้วางเด็กลงบนเตียงในช่วงเวลาที่เด็กเริ่มง่วงเคลิ้มแต่ยังไม่หลับ เพื่อให้เด็กฝึกที่จะหลับได้เองโดยไม่ต้องมีสิ่งอื่นกระตุ้น เพราะหากผู้ปกครองช่วยอุ้มกล่อมหรือไกวเปลจนหลับไปแล้ว เด็กก็จะชินและติดว่าต้องมีการอุ้มกล่อมหรือไกวเปลจึงจะหลับได้ ไม่ได้หัดกล่อมตัวเองหลับนั่นเอง การที่เด็กมีความสามารถกล่อมตัวเองหลับได้ จะช่วยให้เด็กพัฒนาการนอนเป็นการหลับสนิทตลอดคืน โดยไม่ต้องตื่นมาดูดนมหรือให้ผู้ปกครองอุ้มกล่อมนอนได้

         เด็กวัยเตาะแตะ (ช่วงอายุ 1-3 ปี)

        ระยะเวลานอนเฉลี่ย 11-13 ชั่วโมงต่อวัน กลางคืนประมาณ 9.5-10.5 ชั่วโมง และหลับกลางวัน 2-3 ชั่วโมงเมื่ออายุ 18 เดือน จะสามารถลดการนอนกลางวันจากวันละ 2 ช่วงเวลาเป็นช่วงเวลาเดียวได้ เด็กวัยนี้อาจเริ่มกลัวความมืดหรือมีปัญหาไม่ยอมเข้านอนได้ ผู้ปกครองควรมีการฝึกนิสัยการนอนที่ดีตั้งแต่เล็กเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาตามมาภายหลัง นอกจากนี้อาจให้เด็กได้มีของที่ช่วยกล่อมตัวเองหลับให้อุ่นใจ อาจเป็นผ้าผืนโปรดหรือตุ๊กตาผ้า พยายามเลือกของที่จะทำความสะอาดได้ง่าย เพราะอนาคตอาจกลายเป็น “ผ้าเน่า”หรือ “น้องเน่า” ที่เด็กไม่ยอมเปลี่ยน

        คำแนะนำเพื่อสุขนิสัยการนอนที่ดีในวัยนี้ มีดังนี้

        1) มีการกำหนดเวลานอนที่ชัดเจนสำหรับเด็ก

        2) สร้างบรรยากาศช่วงเวลาก่อนนอนเป็นช่วงที่สงบและผ่อนคลาย เช่น การเล่านิทาน ไม่ทำกิจกรรมที่กระตุ้นให้ตื่นตัว เช่น ดูโทรทัศน์หรือเล่นเกมส์ ไม่เล่นโลดโผน

        3) อย่าส่งลูกเข้านอนทั้งที่ยังหิวอยู่ ผู้ปกครองอาจเตรียมนมแก้วเล็กๆ ไว้ให้ลูกดื่มก่อนนอน แนะนำว่าควรเป็นแค่ของว่างเล็กๆ น้อยๆ เพราะการกินอาหารมื้อหนักก่อนนอนจะยิ่งทำให้หลับยากขึ้น

        4) หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เด็กอาจไม่ได้กินกาแฟหรือชาแบบผู้ใหญ่ แต่อย่าลืมว่าชอคโกแลตที่เด็กโปรดปรานก็มีคาเฟอีนปนอยู่ด้วย

        5) เด็กๆ ควรได้มีเวลาออกกำลังกายกลางแจ้งทุกวัน

        6) ห้องนอนควรมืดและเงียบสงบ สำหรับเด็กบางคนที่กลัวความมืดมากๆ ผู้ปกครองอาจเปิดไฟสลัวๆ ไว้เพื่อไม่ให้เด็กรู้สึกกลัว

        7) ห้องนอนควรมีอุณหภูมิพอเหมาะ ไม่ร้อนและเย็นเกินไป

        8) อย่าใช้ห้องนอนเป็นที่สำหรับลงโทษ หรือ time-out เพราะอาจทำให้เด็กรู้สึกกลัวห้องนอนและนอนไม่หลับ

        9) ไม่ควรมีโทรทัศน์ในห้องนอน เพราะการดูโทรทัศน์ก่อนนอนอาจทำให้เด็กติดว่าต้องเปิดดูถึงจะหลับได้นอกจากนี้หากมีอยู่ในห้องแล้ว การควบคุมไม่ให้ลูกดูจะยิ่งลำบาก โดยอย่าลืมว่าเด็กอายุน้อยกว่า 2 ปี ไม่ควรดูโทรทัศน์เลย

        เด็กวัยก่อนเรียน (ช่วงอายุ 3-5 ปี)

        ระยะเวลานอนเฉลี่ย 9-10 ชั่วโมงต่อวัน การนอนกลางวันจาก 1 ช่วงเวลาต่อวันจะลดลงจนไม่ต้องนอนได้ พบว่ามีเด็กอายุ 4 ปี 26% และ เด็ก 5 ปี เพียง 15% ที่ยังต้องนอนกลางวัน หากไม่ได้มีการฝึกสุขนิสัยการนอนที่ดีมาก่อน อาจพบว่าช่วงวัยนี้มีปัญหามากขึ้นเวลาเข้านอน ทั้งไม่ยอมเข้านอนตามเวลา ติดเล่น หรือติดผู้ปกครองจนไม่ยอมเข้านอน สำหรับการสร้างสุขนิสัยการนอนที่ดีในวัยนี้ สามารถใช้คำแนะนำที่กล่าวไว้ในช่วงวัยเตาะแตะดังที่กล่าวมาข้างต้น

        เด็กวัยเรียน (ช่วงอายุ 6-12 ปี)

        ระยะเวลานอนเฉลี่ย 9-11 ชั่วโมงต่อวัน ปัญหาที่โรงเรียนหรือปัญหาพฤติกรรมในเด็กวัยนี้อาจส่งผลต่อการนอนของเด็กได้ บางคนอาจมีฝันร้าย โดยผู้ปกครองควรปลอบใจเด็กเมื่อมีอาการตื่นกลัวตกใจจากฝันร้าย และช่วยให้เด็กหลับต่อไป การสร้างสุขนิสัยการนอนที่ดีในเด็กวัยเรียน ยังคงใช้คำแนะนำของเด็กในช่วงวัยก่อนหน้านี้ (1-5 ปี) และจำเป็นต้องฝึกให้เด็กเข้านอนและตื่นเป็นเวลา โดยในวันธรรมดาและวันหยุดควรแตกต่างกันไม่เกิน 1 ชั่วโมง เพราะเวลาเข้านอนที่แตกต่างกันมากระหว่างวันธรรมดาที่ต้องไปโรงเรียน กับวันหยุดนักขัตฤกษ์หรือเสาร์อาทิตย์ อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เด็กๆ มีปัญหาการนอนได้

         เด็กวัยรุ่น (ช่วงอายุ 12-18 ปี)

        ระยะเวลานอนเฉลี่ย 7-7.5 ชั่วโมงต่อวัน พบว่ามีเพียง 20% เท่านั้น ที่นอนได้ครบตามที่ควรจะเป็น คือ 9-9.25 ชั่วโมงต่อวัน สำหรับปัญหาการนอนไม่พอ เกิดจากหลายปัจจัย ทั้งการเรียนและงานที่อาจทำให้ต้องเข้านอนดึก การที่ต้องตื่นเช้าไปเรียน นอกจากนี้ ปัจจัยสำคัญที่แย่งเวลานอนไปในปัจจุบันก็คือสื่อต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นทางโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรือสมาร์ทโฟน

         คำแนะนำเพื่อสุขนิสัยการนอนที่ดีสำหรับวัยรุ่น ได้แก่

          1) ควรเข้านอนและตื่นนอนตอนเช้าเป็นเวลาเดิมทุกวัน ทั้งวันธรรมดาและวันหยุดเสาร์อาทิตย์ โดยแตกต่างกันไม่เกิน 1 ชั่วโมง

          2) อย่าคิดว่าจะไปหลับเพิ่มในวันหยุดเพื่อชดเชยที่เวลาที่ขาดหายไปของทั้งสัปดาห์ที่ผ่านมา

          3) ถ้าคิดจะนอนกลางวัน ควรนอนไม่เกิน 1 ชั่วโมง ซึ่งในปัจจุบันแนะนำให้งีบหลับเพียง 15-20 นาทีในช่วงกลางวันหรือบ่ายต้นๆ อย่างไรก็ตาม หากเริ่มมีปัญหาการนอนตอนกลางคืนแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการหลับกลางวันเพราะจะยิ่งทำให้ปัญหาแย่ลงไปอีก

          4) ควรทำกิจกรรมกลางแจ้งเป็นประจำทุกวัน การที่ร่างกายได้รับแสงแดดบ้างจะช่วยนาฬิกาชีวภาพในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น

          5) ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายจะทำให้หลับง่ายและหลับลึกขึ้น

          6) อย่าใช้เตียงเพื่อกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการนอน ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือดูโทรทัศน์

          7) ให้ช่วงเวลา 30-60 นาทีก่อนนอน เป็นช่วงเวลาที่ผ่อนคลาย และสงบ อาจทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เป็นต้น เพื่อช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ผ่อนคลายและหลับไป หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ตื่นเต้น หรือออกกำลังกายก่อนเข้านอน

          8) ทานอาหารตามปกติ ไม่ควรทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ก็อย่าเข้านอนทั้งที่ยังหิว อาจหาของว่างเล็กๆ น้อยๆ กิน เช่น นมอุ่นๆ 1 แก้ว เป็นต้น

          9) ในช่วงเวลาอาหารเย็นเป็นต้นไป ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ ทั้ง ชา กาแฟ ชอคโกแลต หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะจะรบกวนการนอนและอาจทำให้หลับไม่สนิทตลอดทั้งคืน

          10) ไม่ควรสูบบุหรี่ภายใน 1 ชั่วโมงก่อนนอน

           11) กรณีที่มีปัญหานอนไม่หลับ อย่าซื้อยานอนหลับมาทานเอง เพราะยาเหล่านี้อาจทำให้เกิดอันตรายและ ปัญหาการนอนอาจยิ่งแย่ลงเมื่อเลิกใช้

        สำหรับผู้ปกครองที่ปฏิบัติตามคำแนะนำเบื้องต้นแล้วยังมีปัญหาการนอนของบุตรหลาน ควรปรึกษากุมารแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทันที เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโต อารมณ์ พฤติกรรม การเรียนรู้ของเด็กในอนาคต

สามารถติดตามช่องทางเพิ่มเติมได้ที่

• Call center : 0-5393-6900-1

• LINE Official : https://lin.ee/h3Wxyp3
• Facebook : https://bit.ly/2Kid6X9
• Youtube : https://bit.ly/3anQsH6
• Twitter : https://bit.ly/3eACDJ2
• Instagram: https://bit.ly/2VnrTGo
• Blockdit : https://bit.ly/2VqvL9D
• Website: http://sriphat.med.cmu.ac.th

หรือเพิ่มเพื่อนใน LINE ด้วยคิวอาร์โค้ด