อ.พญ.ชนัดดา วงศ์เอกชูตระกูล  (แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู)

นายภาณุวัฒน์  คำเหมือง (นักกายภาพบำบัด)

อนุมัติวันที่ 28 กันยายน 2566

          การบริหารร่างกายภายหลังคลอดเป็นสิ่งจำเป็นและมีประโยชน์ ช่วยให้ระบบร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติเร็วขึ้น ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อีกทั้งยังมีผลต่อสภาพจิตใจ ทำให้อารมณ์สดชื่นผ่องใส ลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด มารดาสามารถเริ่มบริหารร่างกายระดับเบาได้ ภายหลังการพักผ่อนอย่างเพียงพอหลังคลอด 24 ชั่วโมง และควรทำเป็นประจำทุกวัน โดยเริ่มจากท่าที่ใช้แรงน้อย แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มการออกกำลังให้หนักขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

การเตรียมตัวก่อนการบริหารร่างกาย

1.    แต่งกายให้เรียบร้อย สวมเสื้อผ้าหลวมๆ

2.    ควรบริหารร่างกายภายหลังให้ทารกดูดนมอิ่มแล้ว

3.    ควรถ่ายปัสสาวะก่อนบริหารร่างกาย

4.    ใช้เวลาบริหารร่างกาย 10-30 นาทีต่อวัน

ท่าบริหารร่างกาย

1.    นอนคว่ำ ใช้หมอนหนุนบริเวณท้องน้อยให้สูงขึ้น นอนท่านี้นาน 20 นาที ควรทำ 3 ช่วงเวลา คือ เช้า กลางวัน และเย็น ท่านี้ช่วยทำให้มดลูกเข้าอู่เร็วขึ้น และน้ำคาวปลาไหลสะดวก

2.    นอนหงาย วางเท้าให้อยู่ในระดับสูงกว่าลำตัว จากนั้นกระดกข้อเท้าขึ้นลงให้สุด ทำติดต่อกัน 15-20 ครั้ง/รอบ จนครบ 3 รอบ ควรทำ 3 ช่วงเวลา คือ  เช้า กลางวัน และเย็น ท่านี้ช่วยลดอาการบวมบริเวณขาและเท้า

3.    นั่งเอนหลังเล็กน้อย มือสองข้างวางบริเวณหน้าท้อง จากนั้นหายใจเข้าเต็มที่ให้ท้องป่อง แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับเกร็งแขม่วหน้าท้อง ทำติดต่อกัน 5 ครั้ง/รอบ จนครบ 3 รอบ ควรทำ 3 ช่วงเวลา คือ  เช้า กลางวัน และเย็น ท่านี้ช่วยบริหารหน้าท้องและฝึกการหายใจ

4.    นอนหงายชันเข่าสองข้างขึ้นห่างกันเล็กน้อย มือสองข้างแตะบริเวณศีรษะ จากนั้นยกศีรษะขึ้นให้คางจรดหน้าอก เกร็งหน้าท้องค้างไว้ พร้อมกับนับออกเสียง 1-5 จากนั้นค่อยๆ วางศีรษะลง ทำติดต่อกัน 10 ครั้ง/รอบ จนครบ 3 รอบ ควรทำ 3 ช่วงเวลา คือ เช้า กลางวัน และเย็น ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

*หมายเหตุ ท่านี้ไม่เหมาะสำหรับมารดาที่มีแผลผ่าคลอดในแนวยาว

5.    นอนหงายชันเข่าสองข้างขึ้นห่างกันเล็กน้อย กางแขนราบกับพื้นให้ตั้งฉากกับลำตัว แขนและข้อศอกเหยียดตรงหายใจออกพร้อมกับยกแขนขึ้นจนฝ่ามือสองข้างแตะกัน จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับวางแขนลงไว้ตำแหน่งเดิมทำติดต่อกัน 10-20 ครั้ง/รอบ จนครบ 3 รอบ ควรทำ 3 ช่วงเวลา คือ  เช้า กลางวัน และเย็น (อาจถือขวดน้ำทั้งสองข้างเพื่อเพิ่มแรงต้านในการบริหารได้) ถ้านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก

นอกจากนี้หากมารดาที่คลอดธรรมชาติ ควรออกกำลังกายเพิ่มอีก 2 ท่า ได้แก่

1.    นอนหงายชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นห่างกันเล็กน้อย จากนั้นขมิบก้นเกร็งค้างไว้เท่าที่จะทำได้ ทำติดต่อกัน 10 ครั้ง/รอบ จนครบ 3 รอบ ควรทำ 3 ช่วงเวลา คือ เช้า กลางวัน และเย็น ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน

2.    นอนหงายแขนเหยียดตรงข้างลำตัว ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นชิดติดกัน เท้าห่างกันพอสมควร จากนั้นยกสะโพกขึ้นพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ขมิบก้น แล้วค่อยๆ วางสะโพกลง ทำติดต่อกัน 10 ครั้ง/รอบ จนครบ 3 รอบ ทำซ้ำ เช้า กลางวัน เย็น ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

          การบริหารร่างกาย ควรปฏิบัติเป็นประจำตั้งแต่หลังคลอด ไปจนครบ 6 สัปดาห์เป็นอย่างน้อย หลังจากนั้นสามารถเริ่มทำกายบริหารทั่วไปตามต้องการได้ โดยค่อยๆ ปรับการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหักโหม

ข้อมูลอัพเดตเมื่อวันที่ 14 พฤษภาคม 2562

ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่

Call Center : 0-5393-6900-1
Line iD : @sriphat

หรือ เพิ่มเพื่อนใน LINE ด้วยคิวอาร์โค้ด