ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ 

ภาควิชาออร์โทปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

กายบริหารสำหรับผู้ป่วยปวดหลัง

        ภาวะปวดหลังเรื้อรัง ทำให้เกิดการฝ่อลีบ ลดความแข็งแรง ความทนทาน สูญเสียการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง

ในการควบคุมการทรงท่าและการเคลื่อนไหว นำไปสู่ภาวะปวดเรื้อรัง หรือเมื่อรักษาหายแล้วก็ยังกลับเป็นซ้ำได้อีก ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับว่าการออก

กำลังกายในรูปแบบจำเพาะให้มีการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังพร้อมกัน (Stabilizing back exercise) โดยเน้นฝึกกล้ามเนื้อ

หลังส่วนลึก (Multifidus) และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Trnsversus abdominis) ให้ทำงานประสานสัมพันธ์กัน มุ่งเน้นที่จะส่งเสริมให้มีความแข็ง

แรง ความทน ทาน การเรียนรู้การควบคุมการเคลื่อนไหวและการทรงท่าของกระดูกสันหลังให้ถูกต้องในขณะที่ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เป็นผลให้

บรรเทาอาการปวดหลัง ลดความบกพร่องในการทำกิจวัตรประจำวัน และป้องกันความบกพร่องทางกาย อันนำไปสู่ความบกพร่องทางสังคม เช่น ไม่

สามารถนั่งทำงานได้ตามปกติ เพราะปวดหลังจนต้องลาออกจากงาน อีกทั้งช่วยป้องกันการบาดเจ็บต่อหลังจากการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน

        วิธีการฝึกจะฝึกระดมการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Transverse abdominis) ร่วมกับกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (Multifidus) โดยให้มี

การหดตัวเพียงเล็กน้อยหรือเพียง 25% ของความสามารถในการหดตัวสูงสุด

        เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มให้ทำงานได้ดีมักฝึกร่วมกับ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic floor) และกล้ามเนื้อหายใจ (Diaphragm)

เนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้มีบทบาทร่วมกันในการให้ความแข็งแรงต่อกระดูกสันหลังและอุ้งเชิงกราน

วิธีกายบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกและกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก

1. ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกแยกออกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนที่อยู่ตื้น

ฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในท่ายืน พร้อมทั้งตรวจดูด้วยการคลำที่จุดเกาะของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Transverses abdominis) ว่าเกร็งได้

ถูกต้องหรือไม่ วิธีการคลำให้วางนิ้วชี้และนิ้วกลางในต่อปุ่มกระดูกอุ้งเชิงกรานทางด้านหน้า

วิธีการฝึก หายใจเข้าท้องป่องในจังหวะหายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ดึงสะดือเข้าหาลำตัว) พร้อมกับขมิบ อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลัง ถ้า

ทำได้ถูกต้องควรจะคลำได้ถึงความตึงตัวของเอ็นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก

ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

2. อยู่ในท่าคลานสี่ขา วางมือให้อยู่แนวเดียวกับข้อไหล่ ข้อศอกงอเล็กน้อย เข่าทั้งสองอยู่แนวเดียวกับข้อสะโพก

วิธีการฝึก หายใจเข้าท้องป่องในจังหวะหายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ดึงสะดือเข้าหาลำตัว) พร้อมกับขมิบ อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลัง ทำซ้ำ

8-10 ครั้ง

3. ฝึก ในท่านอนหงาย งอเข่าและสะโพกทั้งทั้งสองข้าง วางผ้าขนหนูที่พันเป็นแท่งหรือหมอนไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง

วิธีการฝึก หายใจเข้าท้องป่องในจังหวะหายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ดึงสะดือเข้าหาลำตัว) พร้อมกับขมิบ อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อก้นโดยวิธี

การหนีบผ้าขนหนูหรือหมอนโดยไม่ให้เกิดการขยับ ยก บิดหรือหมุนของก้น อุ้งเชิงกรานและหลังส่วนบั้นเอว ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

4. ฝึก ในท่านอนหงาย งอเข่าและสะโพกทั้งทั้งสองข้าง วางผ้าขนหนูที่พันเป็นแท่งหรือหมอนไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง มือทั้งสองข้างวางประสานแตะที่

ท้ายทอย

วิธีการฝึก หายใจเข้าท้องป่องในจังหวะหายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ดึงสะดือเข้าหาลำตัว) พร้อมกับขมิบ อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อก้นโดยวิธี

การหนีบผ้าขนหนูหรือหมอน พร้อมทั้งเกร็งยกศรีษะให้พ้นพื้นเพียงเล็กน้อยโดยไม่ใช้มือทั้งสองช่วยดันศีรษะ แล้ววางศรีษะกลับที่เดิม ขณะที่ทำต้องไม่

ให้เกิดการขยับ ยก บิดหรือหมุนของก้น อุ้งเชิงกรานและหลังส่วนบั้นเอว ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

5. ฝึก ในท่านอนคว่ำ วางผ้าขนหนูที่พันเป็นแท่งหรือหมอนไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว

วิธีการฝึก หายใจเข้าท้องป่องในจังหวะหายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ดึงสะดือเข้าหาลำตัว) พร้อมกับขมิบ อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อก้นโดยวิธี

การหนีบผ้าขนหนูหรือหมอน พร้อมทั้งเกร็งยกศีรษะให้พ้นพื้นเพียงเล็กน้อย ลงน้ำหนักส่วนหนึ่งที่มือทั้งสองข้างแล้ววางศีรษะกลับที่เดิม ขณะที่ทำต้อง

ไม่ให้เกิดการขยับ ยก บิดหรือหมุนของก้น

อุ้งเชิงกรานและหลังส่วนบั้นเอว ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

6. ฝึก ในท่าคลานสี่ขาพร้อมกับยกแขนหรือขาในขณะที่ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเป็นการเพิ่มความยากในการบริหาร

วิธีการฝึก หายใจเข้าท้องป่องในจังหวะหายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ดึงสะดือเข้าหาลำตัว) พร้อมกับขมิบ อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อก้นโดยวิธี

การหนีบผ้าขนหนูหรือหมอน พร้อมทั้งยกแขนขึ้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะที่ทำต้องไม่ให้เกิดการขยับ ยก บิดหรือหมุนของก้น อุ้งเชิงกรานและหลัง

ส่วนบั้นเอว ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง 

วิธีการฝึก หายใจเข้าท้องป่องในจังหวะหายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ดึงสะดือเข้าหาลำตัว) พร้อมกับขมิบ อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อก้นโดยวิธี

การหนีบผ้าขนหนูหรือหมอน พร้อมทั้งยกขาขึ้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะที่ทำต้องไม่ให้เกิดการขยับ ยก บิดหรือหมุนของก้น อุ้งเชิงกรานและหลังส่วน

บั้นเอว ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

7. ฝึกในท่าย่อเข่าขึ้นลง ยืนกางขางทั่งสองข้างให้ห่างกันเท่ากับระยะความกว้างของไหล่ ลงน้ำหนักขาทั้งสองข้างเท่ากัน รักษาแนวของหลัง สะโพกและ

เข่าให้ตรง

วิธีการฝึก หายใจเข้าท้องป่องในจังหวะหายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ดึงสะดือเข้าหาลำตัว) พร้อมกับขมิบ

อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อก้น พร้อมทั้งย่อเข่าลงประมาณ 30-45 องศาแล้วกลับที่เดิม ขณะทำให้รักษาหลังให้ตรง

ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

8. เพื่อให้วิธีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังสัมพันธ์กับกิจกรรมการเคลื่อนใหวในชีวิตประจำวัน ควรฝึกการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อ

ควบคุมความมั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอวและอุ้งเชิงกรานให้สัมพันธ์กับกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น ขณะเดิน ยกของ ขึ้นลงบันได

เป็นต้น

วิธีการฝึก ขณะเดินให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้นและอุ้งเชิงกรานโดยรักษาระดับหลังให้ตรง เมื่อเริ่มฝึกใหม่ให้ฝึกเดินพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เป็นระยะ 5-10 เมตรโดยเฉลี่ยและให้เพิ่มระยะทางขึ้นตามความสามารถของแต่ละบุคคล

ปริมาณของการฝึกกายบริหารที่เหมาะสม

ต้องใช้ระยะเวลาอย่างน้อย 6 สัปดาห์จึงจะเห็นผลการฝึกและควรกายบริหารอย่างต่อเนื่องจนเป็นนิสัย เพราะเมื่อหยุดทำผลจากการกายบริหารก็จะ

กลับสู่สภาพเดิม

ระดับความหนัก: ปานกลาง

ระยะเวลาที่ฝึก : 20-30 นาทีต่อวัน โดยแต่ละท่าควรทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ความถี่ : ควรฝึก 3-5 วันต่อสัปดาห์

ข้อแนะนำ

ระยะฝึกการบริหารเริ่มแรกจะมีความยากลำบากในการกำหนดลมหายใจเข้าออก ผู้ฝึกไม่ควรกังวลว่าจะต้องกำหนดให้ถูกต้องทุกครั้ง หัวใจหลักของ

การฝึกคือการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกให้ถูกต้องในขณะฝึกแต่ละท่า

ข้อควรระวัง

ไม่ควรกลั้นหายใจในขณะการบริหาร

หนังสืออ้างอิง

1. Richardson CA, Jull GA. Muscle control-pain control. What exercises would you prescribes? Manual Therapy 1995;1:2-10.

2. Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine1996;21(22):2640-2650.

3. Richardson CA, Hodges PW, Hides J. Therapeutic exercise for lumbopelvic stabilization. New York: Churchill Livingston, 2004: 175-183.

ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่

Call Center : 0-5393-6900-1
Line iD : @sriphat

หรือ เพิ่มเพื่อนใน LINE ด้วยคิวอาร์โค้ด

Facebook : SriphatMedicalCenter