การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Stability Exercises)

ทีมเวชศาสตร์ฟื้นฟู ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

รหัสเอกสาร PI-RH-020-R-00

Date 30/04/2568

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คืออะไร?

   กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ทำหน้าที่ช่วยพยุงแกนกลางลำตัว สร้างความสมดุลระหว่างลำตัวและแขนขา ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงและมีประสิทธิภาพ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Anterior core muscles), กล้ามเนื้อหลัง (Posterior core muscles), กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor muscles), กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) และกล้ามเนื้อสะโพก (Hip muscles)

ประโยชน์ของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ?

1. กระดูกสันหลังมีความมั่นคง ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นบริเวณหลังส่วนล่าง และเชิงกราน จากการใช้งานหรือการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม

2. เพิ่มความสามารถในการทรงท่าและการเคลื่อนไหวของร่างกาย

3. เมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นประจำ จะทำให้ระบบประสาทสามารถสั่งการและตอบสนองได้อย่างรวดเร็วและเป็นอัตโนมัติมากขึ้น ส่งผลให้การเปลี่ยนแปลงการทรงท่าในขณะเคลื่อนไหวได้รวดเร็วขึ้น

การออกกำลังกายแกนกลางลำตัว หลังได้รับการผ่าตัด (0-6 สัปดาห์)

1. ท่าเกร็งหน้าท้องแบบดึงเข้า (Abdominal drawing maneuver) [*ผู้ที่มีแผลผ่าตัดช่องท้อง, ภาวะอักเสบเฉียบพลันในช่องท้อง ควรหลีกเลี่ยงท่านี้]

- นอนหงาย ชันเข่าทั้ง2ข้าง กางขาออกให้เท่ากับความกว้างของสะโพก

- กดหลังชิดเตียง แขม่วหน้าท้อง ดึงสะดือให้ใกล้เตียงมากที่สุด (สะโพกและหน้าอกอยู่นิ่ง) ทำค้างไว้ 5-10 วินาที

- จำนวน 10 ครั้ง/รอบ, 3 รอบ/วัน

2. ท่างอเข่าเหยียดเข่าโดยเลื่อนส้นเท้า (Heel Slide Exercise)

- นอนหงาย

- กดหลังชิดเตียง แขม่วหน้าท้อง ดึงสะดือให้ใกล้เตียงมากที่สุด (สะโพกและหน้าอกอยู่นิ่ง)

- งอเข่า งอสะโพกข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ทำค้างไว้ 5-10 วินาที แล้ววางลง ทำสลับกับขาอีกข้าง

- จำนวน 10 ครั้ง/รอบ, 3 รอบ/วัน

3. ท่าเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกพร้อมเหยียดเข่า (Squeeze Glute with Knee Extension)

- นอนหงาย ชันเข่าข้างหนึ่ง

- นำผ้าขนหนูหรือลูกบอลรองใต้เข่าอีกข้างที่เหยียดออก

- ออกแรงเกร็งหน้าขา เกร็งบั้นท้าย และกดเข่าลงบนลูกบอล เกร็งค้างไว้และนับออกเสียง 5-10 วินาที

- จำนวน 10 ครั้ง/รอบ, 3 รอบ/วัน

4. ท่ายกสะโพก (Bridging Exercise) [*ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บของช่วงคอและไหล่ควรหลีกเลี่ยงท่านี้]

- นอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง กางออกให้เท่ากับความกว้างของสะโพก

- ออกแรงเกร็งบั้นท้ายและหน้าท้อง จากนั้นค่อย ๆ ยกสะโพก ให้ลอยขึ้นตรง ๆ จนกระทั่งแนวการวางตัวจากข้อเข่าถึงข้อไหล่เป็นเส้นตรง หากมีอาการสั่นให้ลดระดับสะโพกลงได้

- เกร็งค้างไว้และนับออกเสียง 5-10 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวน 10 ครั้ง/รอบ, 3 รอบ/วัน

การออกกำลังกายแกนกลางลำตัว หลังได้รับการผ่าตัด (ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 6 ขึ้นไป)

1. ท่ายกสะโพกด้วยขาข้างเดียว (Single leg bridge exercise) [*ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บของช่วงคอและไหล่ควรหลีกเลี่ยงท่านี้]

- นอนหงาย ชันเข่าซ้าย กางขาออกให้เท่ากับความกว้างของสะโพก

- ยกขาขวาเหยียดตรงค้างไว้ ปลายเท้าขวาชี้ขึ้นด้านบน

- ออกแรงเกร็งบั้นท้าย ต้นขาด้านหลัง และหลังส่วนล่างจากนั้น ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นตรง ๆ เกร็งค้างไว้ และนับออกเสียง 5-10 วินาที

- จำนวน 10 ครั้ง/รอบ, 3 รอบ/วัน ทำสลับขาซ้าย  

2. ท่าเกร็งลำตัวในท่านอนคว่ำ (Plank exercise) [*ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บของช่วงไหล่ ต้นแขน ข้อเท้าและเท้าควรหลีกเลี่ยงท่านี้]

- นอนคว่ำ ชันศอกทั้งสองข้างขึ้น ศอกทั้งสองข้างอยู่ตรงกับตำแหน่งไหล่ทั้งสองข้าง

- ออกแรงดันตัวขึ้น เกร็งบั้นท้ายและหน้าท้อง พยายามทำลำตัวให้เป็นเส้นตรง ผ่อนคลายคอตามองพื้น

- เกร็งค้างไว้และนับออกเสียง ประมาณ 20-30 วินาที

- จำนวน 10 ครั้ง/รอบ, 3 รอบ/วัน

3. ท่ากางขาออกด้านข้าง (Side Leg Raise)

- นอนตะแคงซ้ายลำตัวตรงขนานกับพื้น

- ออกแรงเกร็งหน้าท้องและยกขาขวาขึ้น ประมาณ 45 องศา ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า

- ค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ

- จำนวน 10 ครั้ง/รอบ, 3 รอบ/วัน

4. ท่าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในท่านอนหงาย (Dead bug)

- นอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง

- ยกแขนสองข้างขึ้นประมาณ 90 องศา จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกับงอเข่า

- สามารถเพิ่มความหนักโดยการเหยียดแขนซ้ายและเหยียดขาขวาร่วมด้วย จากนั้นทำสลับกันในแขนและขาอีกข้าง

- ทำ 10 ครั้ง/รอบ, 3 รอบ/วัน

VDO การออกกำลังกายแกนกลางลำตัว หลังได้รับการผ่าตัด (0-6 สัปดาห์)

VDO การออกกำลังกายแกนกลางลำตัว หลังได้รับการผ่าตัด (ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 6 ขึ้นไป)