ผศ.พญ.นิพาวรรณ  ไวศยะนันท์ 

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อ เบาหวาน ไทรอยด์

และนักกำหนดอาหาร

รหัสเอกสาร SD-HA-IMC-079-R-00

อนุมัติวันที่ 27 พฤษภาคม 2558

         Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) หรือ DASH DIET เป็นหลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมภาวะความดันโลหิตสูง โดยมีหลักการดังนี้

โปรแกรมของอาหารแดช (DASH DIET)

    ลดอาหารรสจัดและมีโซเดียมสูง (จำกัดโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน) โดยลดหรือเลี่ยงเครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน หรือน้ำปลาไม่เกิน 3-4 ช้อนชาต่อวัน หรือซีอิ้วขาวไม่เกิน  5-6 ช้อนชาต่อวัน อาหารแปรรูป เช่น กุนเชียง หมูยอ แฮม ไส้กรอก ไส้อั่ว ปลาเค็ม แหนม อาหารกระป๋องอาหารหมักดอง อาหารที่มีผงฟู เช่น เค้ก บราวนี่ ขนมปังไส้ต่างๆ

      ลดการรับประทานไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์ โดยเลือกใช้น้ำมันพืชในการปรุงประกอบ เลี่ยงการบริโภคไขมันจากสัตว์ หนังสัตว์ เนยเทียม (มาการีน) อาหารจานด่วนต่างๆ เช่น พิชซ่า เบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอดน้ำมันท่วม

เพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงมากขึ้น โดยเน้นผักผลไม้สด ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดถั่วเปลือกแข็ง

รับประทานนมไขมันต่ำ (นมพร่องมันเนย) นมไร้ไขมัน (นมขาดมันเนย) และผลิตภัณฑ์นมเป็นประจำ

         ทั้งนี้การควบคุมความดันโลหิตจะได้ผลดีมากยิ่งขึ้น เมื่อปฏิบัติควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ดังนี้

        -  ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

        -  ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

        -  หยุดหรือลดบุหรี่และสุรา

        -  หลีกเลี่ยงความเครียด รู้วิธีการจัดการความเครียด

        -  กินยาสม่ำเสมอตามแพทย์สั่งเพื่อป้องกันโรคแทรกซ้อน

         * ปริมาณ 1 ดริ้งซ์ = เบียร์ 1 กระป๋อง หรือเหล้า 30 มิลลิลิตร หรือไวน์คูลเลอร์ 240 มิลลิลิตร หรือไวน์ 120 มิลลิลิตร (1 แก้ว) หรือสาเก 100 มิลลิลิตร หรือสุรา บรั่นดี วิสกี้ 60 มิลลิลิตร (2 ช็อท) หรือสุราขาว 30-40 มิลลิลิตร

ตัวอย่างเมนูอาหาร

        - แกงผักปั๋ง แกงผักเหือด แกงผักเชียงดา

        - ลาบมะเขือ

        - ตำมะเขือ

        - แกงส้ม (รสอ่อนๆ)

        - น้ำพริกหนุ่มรสอ่อนๆ และผักลวก

        - ยำถั่วพู (ไม่เค็ม)

        - ต้มยำปลาเห็ดนางฟ้า

        - ปลานึ่งมะนาว

        - ซุปใสน่องไก่ มะเขือเทศ มันฝรั่ง (หรือมันเทศแทน)

        - ผัดบล็อกโคลีกุ้งสด

        - มูสลี่ (ธัญพืชรวม)

        - เต้าฮวยธัญพืช

ข้อมูลเพิ่มเติม

- U.S Department of Health and Human services National Institutes of Health
- National Heart, lung, and Blood Institute(NHLBI) for information on heart disease and health.
- “Your guide to lowering your blood pressure with DASH”: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/dash/index.htm
- 2005, Marla Heller,MS,RD from The DASH Diet Action Plan, htth://dashdiet.org
- สถาบันวิจัยโภชนาการ, มหาวิทยาลัยมหิดล

ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่

Call Center : 0-5393-6900-1

Line iD : @sriphat

หรือ เพิ่มเพื่อนใน LINE ด้วยคิวอาร์โค้ด

Facebook : SriphatMedicalCenter