Knowledge




รศ.นพ.ณัฐพงษ์  อัครผล

สาขาวิชาทางเดินอาหาร ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

รหัสเอกสาร PI-IMC-187-R-00

 


        โรคอ้วนในปัจจุบันพบได้บ่อยขึ้น เด็กที่อ้วนในช่วงวัยเรียนและวัยรุ่น มีโอกาสที่กลายเป็นผู้ใหญ่ที่อ้วนได้ในอนาคต และจะนำไปสู่ภาวะแทรก ซ้อนในอนาคต เช่น ความดัน เบาหวาน โรคหัวใจ โรคตับ


ภาวะแทรกซ้อนของโรคอ้วน


        โรคอ้วนสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายในหลายระบบ เช่น ภาวะความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจขาดเลือด เบาหวาน ระบบการหายใจ มีการขาดออกซิเจนขณะนอน ส่งผลต่อการทำงานของสมองและหัวใจ มีผลกระทบต่อกระดูกและข้อ มีภาวะไขมันพอกในตับ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะตับอักเสบ ตับแข็ง และมะเร็งตับได้สูงกว่าคนปกติ นอกจากนี้ยังมีผลกระทบต่อภาวะทางจิตใจ และการเข้าสังคม


เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนัก


- พ่อแม่เป็นผู้กำหนดลักษณะและปริมาณของอาหารแต่ละชนิดที่มีประโยชน์และเหมาะสม แต่ให้โอกาสลูกได้เลือกโดยไม่บังคับ


- เวลารับประทานอาหาร พ่อแม่ควรตักอาหารใส่จานให้ลูกเอง เลือกใช้จานขนาดเล็ก เพื่อให้ดูว่ามีปริมาณมาก แพทย์ควรให้ความรู้กับพ่อแม่และผู้ป่วยในการเลือกรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม โดยอาจให้ความรู้เป็นรูปภาพหรือแสดงภาชนะบรรจุที่ใช้ในชีวิตประจำวันเป็นตัวเปรียบเทียบในการเลือกรับประทานอาหาร หรืออาจซื้อภาชนะที่ออก แบบไว้สำหรับผู้ที่จะลดน้ำหนัก โดยวิธีนี้สามารถที่จะลดปริมาณพลังงานที่รับประทานลงได้โดยเสียค่าใช้จ่ายน้อยและมีประสิทธิภาพ ควรรับประทานพร้อมกันทั้งครอบครัวที่โต๊ะกินข้าว เวลาที่ใช้ในการรับประทานแต่ละมื้อไม่ควรต่ำกว่า 20-30 นาที และในขณะรับประทานอาหารไม่ควรดูโทรทัศน์ไปด้วย เมื่อทานเสร็จ 1 คำ ให้วางช้อนส้อมลงบนโต๊ะก่อนที่จะหยิบขึ้นมาใหม่เพื่อทานคำต่อไป


       - อาหารว่างไม่ควรเป็นคุกกี้ เค้ก ขนมหวานหรือไอศกรีม เนื่องจากจะมีน้ำตาลมากและไขมันสูง แต่ควรจะเป็นผักและผลไม้ นอกจากจะมีไขมันต่ำแล้ว ยังช่วยเพิ่มกากใยอาหารด้วย การศึกษาของ Hart และคณะ ให้ข้อสังเกตว่า แม้การแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้เพิ่มขึ้น จะเป็นแนวทางการให้ข้อมูลการรักษามาตรฐานสำหรับเด็กอ้วน แต่อาจทำได้ยากในวัยรุ่นที่จะมีความอิสระในการเลือกซื้ออาหารรับประทานเอง ผู้วิจัยพบว่าการให้ความรู้ทางโภชนาการเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารว่าง ให้เป็นชนิด Reduced calorie snack foods เป็นแนวทางเสริมที่สำคัญอย่างหนึ่งในเด็กกลุ่มนี้ที่จะทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ไม่แนะนำให้พ่อแม่ซื้อขนมมาเก็บไว้ที่บ้านปริมาณมาก เนื่องจากจะทำให้เด็กสามารถหยิบกินได้ง่ายและควบคุมลำบาก


       - การออกกำลังกาย มีผลน้อยกว่าการจำกัดปริมาณอาหาร ในการลดน้ำหนัก โดยการออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ จะเผาผลาญพลังงานได้เพียง 1,000 กิโลแคลอรี (Kcal) ต่อสัปดาห์เท่านั้น ซึ่งการออกกำลังกายดังกล่าวอาจสูญเสียไปเมื่อเผลอไปรับประทานขนม อาหารหรือน้ำอัดลม โดยไม่คำนวณพลังงานเพียง 2-3 มื้อเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายมีความสำคัญในการรักษาระดับน้ำหนักให้คงที่ (การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักน้อยกว่าร้อยละ 3) และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย รวมถึงช่วยเพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลิน (Insulin sensitivity) และเสริมสร้างสภาวะทางสุขภาพในเด็กอ้วนได้


ข้อห้าม , กิจกรรมและการออกกำลังกายที่ควรแนะนำส่งเสริมในเด็ก มีดังนี้


- ควรจำกัดการดูโทรทัศน์ เล่นคอมพิวเตอร์และวีดีโอเกมส์ ไม่เกินวันละ 1-2 ชั่วโมง เนื่องจากการศึกษาส่วนใหญ่พบว่า พฤติกรรมการนั่งดูโทรทัศน์มากกว่า 5 ชั่วโมงต่อวัน จะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะอ้วนถึง 4.6 เท่า เนื่องจากขณะนั่งดูโทรทัศน์ เด็กจะสูญเสียเวลาในการทำกิจกรรมอื่นๆ และเล่นกีฬา มีการลดใช้พลังงานและลดการเผาผลาญอาหาร ขณะดูโทรทัศน์อาจมีการกินขนมขบเคี้ยวและมีโอกาสเพิ่มการบริโภคจากอิทธิพลของโฆษณาทางโทรทัศน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งขนมและอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ผู้ปกครองไม่ควรมีโทรทัศน์ไว้ในห้องนอนลูก


       - การออกกำลังกายและการทำกิจกรรมต่างๆ มีส่วนในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ลดการสะสมของไขมัน และเพิ่มการเผาผลาญอาหาร ในผู้ใหญ่ทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงมากทุกวัน วันละ 30 นาที (เช่น การวิ่งด้วยความเร็ว 5-7 กม./ชั่วโมง) แต่สำหรับคนอ้วนต้องออกกำลังกายนานถึงวันละ 45-60 นาที เพื่อรักษาน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้น


       - ถ้าต้องการลดน้ำหนักอาจต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเป็น 225-420 นาที ต่อสัปดาห์ โดยใน 15-20 นาทีแรก ร่างกายจะนำไกลโคเจนออกมาใช้เป็นพลังงาน หลังจากนั้นจึงมีการสลายไขมัน สำหรับเด็กและวัยรุ่น แนะนำให้มีกิจกรรมที่มีการใช้กล้ามเนื้อ รวมไปถึงการเล่นกีฬาชนิดต่างๆ วันละอย่างน้อย 60 นาที


- ดื่มนมพร่องมันเนย โดย American Dietetic Association (ADA) แนะนำให้เด็กดื่มนมประมาณวันละ 2-3 Serving เพื่อให้ได้แคลเซียมที่เพียงพอต่อการสร้างกระดูกให้แข็งแรง (Bone mineralization) และป้องกันภาวะกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ และแนะนำให้เด็กอายุมากกว่า 2 ปี รับประทานเป็นนมขาดมันเนย (Nonfat milk)


       จำกัดการรับประทานอาหารนอกบ้านให้เหลือสัปดาห์ละ 1 ครั้ง งดรับประทานอาหารประเภทบุฟเฟต์ (Buffet-style) และอาหารจานด่วน (fast food) จากการศึกษาวิจัยพบว่า อาหารประเภทนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้น้ำหนักเกินและเกิดภาวะอ้วน ในปัจจุบันเนื่องจากอาหารประเภทนี้จะมีปริมาณในการให้แต่ละครั้งค่อนข้างมาก ทำให้ผู้บริโภคจำเป็นต้องรับประทานให้หมดเพื่อไม่ให้ขาดทุน มีพลังงานสูง รสชาติอร่อย มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (Trans-fat) สูง มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบปริมาณมาก และมีกากใยอาหารน้อย นอกจากนี้พยายามหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารสำเร็จรูปมารับประทานที่บ้าน เนื่องจากจะไม่สามารถควบคุมการปรุงอาหารได้


- ผู้ปกครองและผู้ป่วยควรมีความรู้และหมั่นสังเกตสลากกำกับอาหาร (Nutrition fact หรือ food label) เพื่อใช้ประกอบการตัดสินใจในการเลือกรับประทาน อย่าซื้อในขณะท้องว่างและกำลังหิว ควรมีการเตรียมรายการอาหารที่ตัองการซื้อไว้ และพยายามไม่ซื้ออาหารนอกเหนือจากที่ตั้งใจไว้


       - ผู้ปกครองควรทราบเมนูอาหารกลางวันที่โรงเรียน และควรมีนโยบายร่วมกันในการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพให้แก่นักเรียนและบุตรหลาน


       - สำหรับอาหารประเภทขนมนั้น ควรเลือกอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ขนมที่ทำจากโฮลวีท หลีกเลี่ยงขนมที่มีไขมันสูงและมีรสหวานจัด เช่น คุกกี้ พัฟ พาย เค้ก เป็นต้น ไม่แนะนำให้กินขนมซองหรือขนมถุง ลูกกวาด ลูกอม ชอคโกแลต นมอัดเม็ด สำหรับไอศกรีมสามารถรับประทานได้นานๆ ครั้ง และเลือกชนิดที่ไขมันต่ำ เช่น เชอร์เบท โยเกิร์ตแข็ง เป็นต้น ถั่ว พืชหัว เช่น เผือกและธัญพืชต่างๆ สามารถให้ได้ เนื่องจากมีกากใยสูง หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด ปิ้ง ย่าง


Tips and Tricks


      - ไม่ควรมีเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในบ้าน เช่น น้ำอัดลม ในระหว่างมื้ออาหารและอาหารว่าง อนุญาตให้ดื่มแต่น้ำเท่านั้น และเมื่อถึงเวลารับประทานอาหาร เด็กควรมีความหิวเล็กน้อย การไม่หิวเลยหรือหิวมากเกินไปเป็นสัญญาณที่ไม่ดีต่อการคุมน้ำหนัก


      - รับประทานอาหารวันละ 3 มื้อ อาจมีอาหารว่างได้ 1-2 มื้อ ต่อวัน เพื่อป้องกันไม่ให้หิวมากเมื่อถึงมื้ออาหารหลัก ซึ่งจะทำให้รับประทานอาหารในมื้อนั้นเพิ่มขึ้น


       - อาหารมื้อหลักที่รับประทานในแต่ละมื้อ ควรเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ พลังงานต่ำ มีคาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) น้อย และมีกากใยของอาหารเพิ่มขึ้น โดยทั่วไปเด็กอายุ 10-15 ปี ควรรับประทานไม่เกินวันละ 1,200-1,500 กิโลแคลอรี โดยมีไขมันเป็นส่วนประกอบไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด


      - หลีกเลี่ยงอาหารทอด ควรเป็นอาหารประเภทต้มจืด นึ่ง ย่าง วิธีนี้สามารถลดปริมาณพลังงานที่บริโภคลงได้เกือบร้อยละ 50 ถ้าจะรับประทานเนื้อหมูให้เอามันออก หรือไม่เลือกรับประทานหนังไก่ เลือกใช้น้ำมันที่มีส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัวสูง (Polysaturated fatty acid) เช่น น้ำมันพืชดอกทานตะวันในการปรุงอาหาร ในผู้ป่วยเด็กจึงแนะนำให้รับประทานเป็น Balance diet และลดปริมาณไขมันลง การบันทึกอาหารที่รับประทานในแต่ละวันจะช่วยให้รู้ได้ว่าแต่ละวัน รับประทานอาหารมากเกินไปหรือไม่ และนำมาวางแผนในการปรับเปลี่ยนเมนูอาหารได้


ข้อคิดสำหรับผู้ปกครอง


-        พ่อแม่จำเป็นต้องตระหนักถึงความสำคัญของปัญหา อันอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ในอนาคต ถ้าไม่ได้รับการดูแลรักษา


-        การรักษาจำเป็นต้องอาศัยการมีส่วนร่วมของผู้ปกครองและผู้ป่วย ต้องอาศัยความตั้งใจ อดทน และยอมรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในระยะยาว


-        พ่อแม่ต้องเป็นแบบอย่างที่ดี ทั้งในแง่ของการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และการออกกำลังกาย สละเวลาในการมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆ ร่วมกับลูก


-        มีความคงที่ในการดูแลลูกและควบคุมน้ำหนัก


-        ให้กำลังใจ ชมเชย การชมเชยที่เฉพาะเจาะจง เช่น “แม่ภูมิใจที่ลูกกินมะม่วง แทนที่จะกินคุกกี้” ไม่ใช่เพียงชมว่า “ลูกเก่งจังเลย”


-        ไม่ตำหนิและทำให้อาย


-        ในบางครั้งอาจต้องมีการให้รางวัล


 

อุปสรรคที่อาจทำให้การลดน้ำหนักไม่สำเร็จ


-        การต่อต้านการเปลี่ยนแปลงหรือให้ท้าย โดยสมาชิกในครอบครัวคนอื่นๆ เช่น ปู่ ย่า ตา ยาย


-        การแสดงออกซึ่งความรักของสมาชิกในครอบครัว โดยการทำอาหารให้รับประทาน


-        การรับประทานอาหารนอกบ้าน


-        การมีงานรื่นเริง เทศกาลต่างๆ เช่น งานวันเกิด ปีใหม่ เป็นต้น


-        อาหารกลางวันที่โรงเรียน


-        ความหิวอย่างมาก หลังจากกลับมาจากโรงเรียน


-        การใช้การกินเพื่อลดความเครียด และความวิตกกังวล


-        พ่อแม่ไม่มีเวลาในการทำกิจกรรม และออกกำลังกายร่วมกับลูก รวมไปถึงความไม่ปลอดภัยในการปล่อยให้ลูกเล่นนอกบ้าน การไม่มีสวนสาธารณะหรือสนามเด็กเล่น



สามารถติดตามช่องทางเพิ่มเติมได้ที่

• Call center : 0-5393-6900-1

• LINE Official : https://lin.ee/h3Wxyp3
• Facebook : https://bit.ly/2Kid6X9
• Youtube : https://bit.ly/3anQsH6
• Twitter : https://bit.ly/3eACDJ2
• Instagram: https://bit.ly/2VnrTGo
• Blockdit : https://bit.ly/2VqvL9D
• Website: http://sriphat.med.cmu.ac.th

หรือเพิ่มเพื่อนใน LINE ด้วยคิวอาร์โค้ด