Knowledge



อ.นพ.อานุภาพ ฤทธิ์เพ็ญ

กุมารแพทย์

รหัสเอกสาร SD-HA-IMC-137-R-00

 


       การนอนหลับ  กิจวัตรที่ถือว่าเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด ทำให้สมอง ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลายจากความอ่อนล้า ทั้งยังเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการจัดเก็บความรู้ข้อมูลต่างๆ ที่ได้รับในระหว่างวันให้เข้าสู่ระบบความจำระยะยาว รวมถึงยังมีส่วนสัมพันธ์กับการหลั่งฮอร์โมนเพื่อควบคุมระบบต่างๆ ของร่างกายให้เป็นไปอย่างปกติ


       ตามปกติสัตว์โลกทุกชนิดจะใช้เวลาและรูปแบบในการนอนหลับที่ไม่เหมือนกัน ยกตัวอย่างเช่น ยีราฟนอนเพียงวันละ ชั่วโมง โลมานอนหลับแบบครึ่งสมอง (Unihemisphere Sleep) เป็นต้น สำหรับมนุษย์เองการนอนหลับในแต่ละวัยจะแตกต่างกันออกไป ด้วยการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างการนอนหลับในลักษณะที่มีการลดลงของสัดส่วนระหว่างช่วงหลับสนิท (Slow-wave sleep) กับช่วง Rapid eye movement (REM) sleep ร่วมกับรอบจังหวะของการตื่น-หลับ (Ultradian sleep cycles) ที่ยาวขึ้น จึงทำให้จำนวนชั่วโมงนอนของผู้ใหญ่น้อยกว่าในวัยรุ่น เด็กเล็ก และเด็กทารก ตามลำดับ โดยระยะเวลาที่เหมาะสมและคำแนะนำในการนอนหลับของทารกแรกเกิดจนถึงวัยรุ่น มีดังนี้


        ทารกแรกเกิด (0-1 เดือน)

       

        ระยะเวลานอน 10-19 ชั่วโมงต่อวัน (เฉลี่ย 13-14.5 ชั่วโมง) อาจมากกว่านี้ในทารกคลอดก่อนกำหนด โดยทารกที่ดูดนมขวดอาจหลับนานกว่าดูดนมแม่เล็กน้อย (นมขวด 2-5 ชั่วโมง , นมแม่ 1-3 ชั่วโมง) และตื่นมาครั้งละ 1-2 ชั่วโมง และเนื่องจากยังไม่รับรู้เรื่องเวลากลางวันกลางคืน การนอนจึงเฉลี่ยกันไป โดยเฉลี่ยแล้วกลางคืนประมาณ 8.5 ชั่วโมง และกลางวัน 5.75 ชั่วโมง


        คำแนะนำเพื่อความปลอดภัยในการนอนของทารก ได้แก่


        1) ให้ทารกนอนหงาย ทั้งที่นอนกลางคืนและกลางวัน


        2) ที่นอนควรเป็นเตียงที่แน่น ปูผ้าขนาดพอดีวางในเตียงเด็กที่ปลอดภัย และควรแยกจากที่นอนของผู้ปกครอง


        3ไม่ควรใช้หมอน หรือเอาวัสดุอื่นๆ มารองคอ


        4) เตียงเด็กไม่ควรมีมุมเสาสูงขึ้นมา หรือมีอุปกรณ์ประดับตกแต่งมาก


        5) ไม่ควรมีผ้าหรือสิ่งอื่นๆ ปกปิดใบหน้าหรือศีรษะของทารกขณะนอนหลับ



          เด็กทารก (1-12 เดือน)


        ระยะเวลานอนเฉลี่ย 12-13 ชั่วโมงต่อวัน (ระยะเวลานอนของเด็กแต่ละคนมีความแตกต่างกันได้มากในช่วงวัยทารก) กลางคืนประมาณ 9-10 ชั่วโมง และหลับกลางวัน 3-4 ชั่วโมง โดยในช่วง 3 เดือนแรก เด็กจะเริ่มพัฒนาความสามารถในการกล่อมตัวเองให้หลับ หรือที่เรียกว่า Self-soothing โดยขึ้นกับพัฒนาการทางระบบประสาทและการเรียนรู้


        วิธีการที่ผู้ปกครองจะช่วยให้ลูกหัดกล่อมตัวเองหลับได้ง่ายนั่นก็คือ ให้วางเด็กลงบนเตียงในช่วงเวลาที่เด็กเริ่มง่วงเคลิ้มแต่ยังไม่หลับ เพื่อให้เด็กฝึกที่จะหลับได้เองโดยไม่ต้องมีสิ่งอื่นกระตุ้น เพราะหากผู้ปกครองช่วยอุ้มกล่อมหรือไกวเปลจนหลับไปแล้ว เด็กก็จะชินและติดว่าต้องมีการอุ้มกล่อมหรือไกวเปลจึงจะหลับได้ ไม่ได้หัดกล่อมตัวเองหลับนั่นเอง การที่เด็กมีความสามารถกล่อมตัวเองหลับได้ จะช่วยให้เด็กพัฒนาการนอนเป็นการหลับสนิทตลอดคืน โดยไม่ต้องตื่นมาดูดนมหรือให้ผู้ปกครองอุ้มกล่อมนอนได้



         เด็กวัยเตาะแตะ (ช่วงอายุ 1-3 ปี)


        ระยะเวลานอนเฉลี่ย 11-13 ชั่วโมงต่อวัน กลางคืนประมาณ 9.5-10.5 ชั่วโมง และหลับกลางวัน 2-3 ชั่วโมงเมื่ออายุ 18 เดือน จะสามารถลดการนอนกลางวันจากวันละ 2 ช่วงเวลาเป็นช่วงเวลาเดียวได้ เด็กวัยนี้อาจเริ่มกลัวความมืดหรือมีปัญหาไม่ยอมเข้านอนได้ ผู้ปกครองควรมีการฝึกนิสัยการนอนที่ดีตั้งแต่เล็กเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาตามมาภายหลัง นอกจากนี้อาจให้เด็กได้มีของที่ช่วยกล่อมตัวเองหลับให้อุ่นใจ อาจเป็นผ้าผืนโปรดหรือตุ๊กตาผ้า พยายามเลือกของที่จะทำความสะอาดได้ง่าย เพราะอนาคตอาจกลายเป็น ผ้าเน่าหรือ น้องเน่า” ที่เด็กไม่ยอมเปลี่ยน


        คำแนะนำเพื่อสุขนิสัยการนอนที่ดีในวัยนี้ มีดังนี้


        1) มีการกำหนดเวลานอนที่ชัดเจนสำหรับเด็ก


        2) สร้างบรรยากาศช่วงเวลาก่อนนอนเป็นช่วงที่สงบและผ่อนคลาย เช่น การเล่านิทาน ไม่ทำกิจกรรมที่กระตุ้นให้ตื่นตัว เช่น ดูโทรทัศน์หรือเล่นเกมส์ ไม่เล่นโลดโผน


        3อย่าส่งลูกเข้านอนทั้งที่ยังหิวอยู่ ผู้ปกครองอาจเตรียมนมแก้วเล็กๆ ไว้ให้ลูกดื่มก่อนนอน แนะนำว่าควรเป็นแค่ของว่างเล็กๆ น้อยๆ เพราะการกินอาหารมื้อหนักก่อนนอนจะยิ่งทำให้หลับยากขึ้น


        4) หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เด็กอาจไม่ได้กินกาแฟหรือชาแบบผู้ใหญ่ แต่อย่าลืมว่าชอคโกแลตที่เด็กโปรดปรานก็มีคาเฟอีนปนอยู่ด้วย


        5) เด็กๆ ควรได้มีเวลาออกกำลังกายกลางแจ้งทุกวัน


        6) ห้องนอนควรมืดและเงียบสงบ สำหรับเด็กบางคนที่กลัวความมืดมากๆ ผู้ปกครองอาจเปิดไฟสลัวๆ ไว้เพื่อไม่ให้เด็กรู้สึกกลัว


        7) ห้องนอนควรมีอุณหภูมิพอเหมาะ ไม่ร้อนและเย็นเกินไป


        8อย่าใช้ห้องนอนเป็นที่สำหรับลงโทษ หรือ time-out เพราะอาจทำให้เด็กรู้สึกกลัวห้องนอนและนอนไม่หลับ


        9) ไม่ควรมีโทรทัศน์ในห้องนอน เพราะการดูโทรทัศน์ก่อนนอนอาจทำให้เด็กติดว่าต้องเปิดดูถึงจะหลับได้นอกจากนี้หากมีอยู่ในห้องแล้ว การควบคุมไม่ให้ลูกดูจะยิ่งลำบาก โดยอย่าลืมว่าเด็กอายุน้อยกว่า 2 ปี ไม่ควรดูโทรทัศน์เลย



        เด็กวัยก่อนเรียน (ช่วงอายุ 3-5 ปี)


        ระยะเวลานอนเฉลี่ย 9-10 ชั่วโมงต่อวัน การนอนกลางวันจาก 1 ช่วงเวลาต่อวันจะลดลงจนไม่ต้องนอนได้ พบว่ามีเด็กอายุ 4 ปี 26% และ เด็ก 5 ปี เพียง 15% ที่ยังต้องนอนกลางวัน หากไม่ได้มีการฝึกสุขนิสัยการนอนที่ดีมาก่อน อาจพบว่าช่วงวัยนี้มีปัญหามากขึ้นเวลาเข้านอน ทั้งไม่ยอมเข้านอนตามเวลา ติดเล่น หรือติดผู้ปกครองจนไม่ยอมเข้านอน สำหรับการสร้างสุขนิสัยการนอนที่ดีในวัยนี้ สามารถใช้คำแนะนำที่กล่าวไว้ในช่วงวัยเตาะแตะดังที่กล่าวมาข้างต้น



        เด็กวัยเรียน (ช่วงอายุ 6-12 ปี)


        ระยะเวลานอนเฉลี่ย 9-11 ชั่วโมงต่อวัน ปัญหาที่โรงเรียนหรือปัญหาพฤติกรรมในเด็กวัยนี้อาจส่งผลต่อการนอนของเด็กได้ บางคนอาจมีฝันร้าย โดยผู้ปกครองควรปลอบใจเด็กเมื่อมีอาการตื่นกลัวตกใจจากฝันร้าย และช่วยให้เด็กหลับต่อไป การสร้างสุขนิสัยการนอนที่ดีในเด็กวัยเรียน ยังคงใช้คำแนะนำของเด็กในช่วงวัยก่อนหน้านี้ (1-5 ปี) และจำเป็นต้องฝึกให้เด็กเข้านอนและตื่นเป็นเวลา โดยในวันธรรมดาและวันหยุดควรแตกต่างกันไม่เกิน 1 ชั่วโมง เพราะเวลาเข้านอนที่แตกต่างกันมากระหว่างวันธรรมดาที่ต้องไปโรงเรียน กับวันหยุดนักขัตฤกษ์หรือเสาร์อาทิตย์ อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เด็กๆ มีปัญหาการนอนได้



         เด็กวัยรุ่น (ช่วงอายุ 12-18 ปี)


        ระยะเวลานอนเฉลี่ย 7-7.5 ชั่วโมงต่อวัน พบว่ามีเพียง 20% เท่านั้น ที่นอนได้ครบตามที่ควรจะเป็น คือ 9-9.25 ชั่วโมงต่อวัน สำหรับปัญหาการนอนไม่พอ เกิดจากหลายปัจจัย ทั้งการเรียนและงานที่อาจทำให้ต้องเข้านอนดึก การที่ต้องตื่นเช้าไปเรียน นอกจากนี้ ปัจจัยสำคัญที่แย่งเวลานอนไปในปัจจุบันก็คือสื่อต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นทางโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรือสมาร์ทโฟน


         คำแนะนำเพื่อสุขนิสัยการนอนที่ดีสำหรับวัยรุ่น ได้แก่


          1) ควรเข้านอนและตื่นนอนตอนเช้าเป็นเวลาเดิมทุกวัน ทั้งวันธรรมดาและวันหยุดเสาร์อาทิตย์ โดยแตกต่างกันไม่เกิน 1 ชั่วโมง


          2) อย่าคิดว่าจะไปหลับเพิ่มในวันหยุดเพื่อชดเชยที่เวลาที่ขาดหายไปของทั้งสัปดาห์ที่ผ่านมา


          3) ถ้าคิดจะนอนกลางวัน ควรนอนไม่เกิน 1 ชั่วโมง ซึ่งในปัจจุบันแนะนำให้งีบหลับเพียง 15-20 นาทีในช่วงกลางวันหรือบ่ายต้นๆ อย่างไรก็ตาม หากเริ่มมีปัญหาการนอนตอนกลางคืนแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการหลับกลางวันเพราะจะยิ่งทำให้ปัญหาแย่ลงไปอีก


          4) ควรทำกิจกรรมกลางแจ้งเป็นประจำทุกวัน การที่ร่างกายได้รับแสงแดดบ้างจะช่วยนาฬิกาชีวภาพในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น


          5) ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายจะทำให้หลับง่ายและหลับลึกขึ้น


          6) อย่าใช้เตียงเพื่อกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการนอน ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือดูโทรทัศน์


          7) ให้ช่วงเวลา 30-60 นาทีก่อนนอน เป็นช่วงเวลาที่ผ่อนคลาย และสงบ อาจทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เป็นต้น เพื่อช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ผ่อนคลายและหลับไป หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ตื่นเต้น หรือออกกำลังกายก่อนเข้านอน


          8) ทานอาหารตามปกติ ไม่ควรทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ก็อย่าเข้านอนทั้งที่ยังหิว อาจหาของว่างเล็กๆ น้อยๆ กิน เช่น นมอุ่นๆ แก้ว เป็นต้น


          9) ในช่วงเวลาอาหารเย็นเป็นต้นไป ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ ทั้ง ชา กาแฟ ชอคโกแลต หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะจะรบกวนการนอนและอาจทำให้หลับไม่สนิทตลอดทั้งคืน


          10) ไม่ควรสูบบุหรี่ภายใน ชั่วโมงก่อนนอน


           11) กรณีที่มีปัญหานอนไม่หลับ อย่าซื้อยานอนหลับมาทานเอง เพราะยาเหล่านี้อาจทำให้เกิดอันตรายและ ปัญหาการนอนอาจยิ่งแย่ลงเมื่อเลิกใช้


        สำหรับผู้ปกครองที่ปฏิบัติตามคำแนะนำเบื้องต้นแล้วยังมีปัญหาการนอนของบุตรหลาน ควรปรึกษากุมารแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทันที เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโต อารมณ์ พฤติกรรม การเรียนรู้ของเด็กในอนาคต



สามารถติดตามช่องทางเพิ่มเติมได้ที่

• Call center : 0-5393-6900-1

• LINE Official : https://lin.ee/h3Wxyp3
• Facebook : https://bit.ly/2Kid6X9
• Youtube : https://bit.ly/3anQsH6
• Twitter : https://bit.ly/3eACDJ2
• Instagram: https://bit.ly/2VnrTGo
• Blockdit : https://bit.ly/2VqvL9D
• Website: http://sriphat.med.cmu.ac.th

หรือเพิ่มเพื่อนใน LINE ด้วยคิวอาร์โค้ด