ข้อแนะนำการดูแลสุขภาพของสตรีวัยหมดระดู Health Maintenance in Menopause

พญ.วรชร  ลัทธิวงศกร

สูตินรีแพทย์

รหัสเอกสาร SD-HA-IMC-087-R-00




        วัยหมดประจำเดือน วัยหมดระดู หรือวัยทอง เป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติที่สำคัญในผู้หญิงทุกราย เนื่องจากการหยุดทำงานของรังไข่ ส่งผลให้ปริมาณฮอร์โมนเพศหญิงในร่างกายลดระดับลงอย่างมาก ร่วมกับปัจจัยด้านอายุที่เพิ่มขึ้น ทำให้สตรีวัยนี้มีอุบัติการณ์และความเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ที่เพิ่มมากขึ้น โรคที่สำคัญและพบบ่อย ได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะอ้วนลงพุง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคกระดูกพรุน ความจำเสื่อม โรคมะเร็งเต้านม และมะเร็งปากมดลูก เป็นต้น จากข้อมูลของสำนักงานสถิติแห่งชาติ ปีพ.ศ.2550 พบอายุขัยเฉลี่ยของสตรีไทยในปัจจุบันอยู่ที่ 77 ปี ในขณะที่อายุเฉลี่ยสตรีไทยที่เข้าสู่วัยหมดระดู คือ 51 ปี ดังนั้น สตรีไทยจะใช้ชีวิตในช่วงเวลาหลังจากหมดระดูโดยเฉลี่ยถึง 1 ใน 3 ของช่วงอายุทั้งหมด หรือเกือบ 30 ปี



อาการผิดปกติที่สังเกตได้ เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยหมดระดู


รอบระดูผิดปกติ เริ่มจากระดูมาถี่กว่าปกติ ต่อมาระดูจะห่างออกเรื่อยๆ จนหมดระดูไปในที่สุด คือ ขาดระดูติดต่อกัน 1 ปีขึ้นไป


เจ็บแสบขณะมีเพศสัมพันธ์ เนื่องจากผนังช่องคลอดบางลงและขาดน้ำหล่อลื่น


ร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมาก มักเกิดตามหน้าอก คอ หน้า หลัง นอนไม่หลับ ใจสั่น


อาการผิดปกติอื่นๆ

        - หงุดหงิด กังวล

        - หลงลืมง่าย

        - เครียด หดหู่

        - ปวดศีรษะ มึนงง

        - อ่อนแรง เพลีย

        - ปัสสาวะบ่อย อาจมีปัสสาวะเล็ดเวลาไอ จาม

        - ผิวหนังแห้ง ระคายผิวหนัง



การดูแลสร้างเสริมสุขภาพสตรีวัยทอง

1. ตรวจสุขภาพและตรวจร่างกายเป็นประจำ

        1.1  ตรวจประเมินความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น วัดความดันโลหิต ตรวจคัดกรองเบาหวานและไขมันในเส้นเลือด

        1.2  ตรวจเพื่อคัดกรองโรคมะเร็งที่พบบ่อย เช่น

                - มะเร็งเต้านม โดยตรวจ Mammogram

                - ตรวจภายในและตรวจคัดกรองมะเร็งปากมดลูก

                - ตรวจคัดกรองมะเร็งลำไส้ใหญ่

        1.3  ตรวจเพื่อคัดกรองโรคกระดูกพรุน


2. โภชนาการที่ดี เพื่อคงดัชนีมวลกาย ความดัน ระดับไขมัน และน้ำตาลให้ปกติ โดยทานอาหารครบ 5 หมู่ สะอาด ถูกสุขลักษณะ ประมาณ 1,800 – 2,000 กิโลคลอรีต่อวัน

        โปรตีน เน้นไข่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

        แป้ง เน้นแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ลดน้ำตาล

        ไขมัน เลือกบริโภคแต่ไขมันดี เช่น จากปลาทะเล ธัญพืช เลี่ยงไขมันจากการแปรรูป เช่น อาหาร ฟาสต์ฟูด อาหารทอดซ้ำ เบเกอรี่  มาการีน ขนมปังขาว อาหารแช่แข็ง เป็นต้น

        ผักผลไม้ บริโภคให้มากขึ้น เพราะพลังงานต่ำ เกลือแร่และเส้นใยสูง

        ดื่มน้ำสะอาด 6-8 แก้วต่อวัน เลี่ยงน้ำผลไม้ ชา เครื่องดื่มน้ำตาลสูง


3. เกลือแร่และวิตามินเสริม โดยเสริมแคลเซียมและวิตามินดี เพื่อป้องกันและรักษาภาวะกระดูกพรุน

แคลเซียม ควรได้รับปริมาณ 800 – 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ควรทานนม กุ้งแห้ง หรือปลาตัวเล็ก ผักคะน้า ใบยอ เป็นต้น และแคลเซียมเสริมด้วย

วิตามินดี ควรได้รับ 800-1,000 IU ต่อวัน ควรทานปลาทะเลและผลิตภัณฑ์จากนมหรือการถูกแสงแดด หรืออาจให้วิตามินดีเสริม


4. ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ให้เหมาะสมกับวัยและสภาวะสุขภาพ

เพื่อความแข็งแรงของระบบหัวใจ ปอด และหลอดเลือด เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค ขี่จักรยาน อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์

เพื่อความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ขา ไหล่ และสะโพก ครั้งละ 10-15 ครั้งต่อส่วนกล้ามเนื้อ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

เพื่อความยืดหยุ่น ยืดไหล่ แขน น่อง หรือโยคะ ครั้งละ 10 นาที อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 

เพื่อการทำงานที่ประสานกัน (Balance) เพื่อความมั่นคงในการเคลื่อนไหว เช่น ไทชิ เดินต่อส้นเท้า 


5. ใช้ยาอย่างปลอดภัย และรับวัคซีนป้องกันโรคให้เหมาะสม

การปฏิบัติตัวขั้นพื้นฐานเพื่อลดอาการวัยหมดระดู

- การปรับรูปแบบการดำเนินชีวิต (Lifestyle Modifications) ได้แก่ การลดความอ้วน การงดบุหรี่ การลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การหลีกเลี่ยงพฤติกรรมนั่งๆ นอนๆ (Sedentary Lifestyle) และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การปรับรูปแบบการดำเนินชีวิตเช่นนี้ นอกจากจะเป็นการช่วยลดปัจจัยที่กระตุ้นอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกมากแล้ว ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมด้วย

- ใช้ฮอร์โมนทดแทนตามข้อบ่งชี้และพบแพทย์ตามนัด


ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
Call Center : 0-5393-6900-1 / คลินิกสูตินรีเวช : 0-5393-6830
Line iD : @sriphatcenter