รายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย (Thai Food Exchange Lists)

พญ.นิพาวรรณ  ไวศยะนันท์ 

หน่วยระบบต่อมไร้ท่อ (Endocrinology) ภาควิชาอายุรศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ 

และนักกำหนดอาหาร

รหัสเอกสาร SD-HA-IMC-077-R-00


อาหารแลกเปลี่ยนคืออะไร 

รายการอาหารแลกเปลี่ยน คือ รายการอาหารที่แบ่งเป็นหมวดหมู่ ภายในหมวดอาหารเดียวกัน ปริมาณ 1 ส่วนที่เท่ากัน จะให้พลังงานและสารอาหารใกล้เคียงกัน จึงสามารถบริโภคแลกเปลี่ยนกันได้

 

รายการอาหารแลกเปลี่ยนหมวดนม

รายการอาหาร

ปริมาณ 1 ส่วน

พลังงาน (กิโลแคลอรี่)

ชนิดไขมันเต็มส่วน

นมสด

นมผง

นมสดระเหย (evaporated)

 

1 แก้ว (240 มิลลิลิตร)

30 กรัม

120 กรัม

150

ชนิดพร่องมันเนยหรือ    ไขมันต่ำ

นมพร่องมันเนย

 

1 แก้ว (240 มิลลิลิตร)

120

ชนิดขาดมันเนย

นมขาดมันเนย

นมผงขาดมันเนย

 

1 แก้ว (240 มิลลิลิตร)

30 กรัม

90

  

 

อาหารแลกเปลี่ยนหมวดธัญพืช-ข้าว/แป้ง

รายการอาหาร

ปริมาณ 1 ส่วน

พลังงาน (กิโลแคลอรี)

ข้าวต้ม

2 ทัพพี

80

ข้าวสวย ข้าวซ้อมมือ*

1 ทัพพีหรือ 5 ช้อนโต๊ะ

ข้าวเหนียว

½ ทัพพี หรือ 3 ปั้น

ขนมปังขาว ขนมปังโฮลวีท*

1 แผ่น

ขนมจีน

1 จับใหญ่

ประเภทเส้น เช่น เส้นเล็ก เส้นใหญ่ วุ้นเส้น บะหมี่ สปาเก็ตตี้ มักกะโรนี (ลวกสุก)

1 ทัพพี (75 - 100 กรัม)

ข้าวโพดต้ม*

½ ฝักใหญ่

มันฝรั่งต้ม*

10 ช้อนโต๊ะ

มันเทศ, เผือกต้ม*

6 ช้อนโต๊ะ หรือ 65 กรัม

ถั่วเมล็ดแห้งสุก*

½ ถ้วยตวง

เกาลัดจีนคั่ว

5 เม็ดเล็ก หรือ 3 เม็ดใหม่

เมล็ดขนุนต้ม

5 - 6 เม็ด

กระจับต้ม

5 - 6 เม็ด

*มีเส้นใยอาหารสูง

   

รายการอาหารหมวดผัก

รายการอาหาร

ปริมาณ 1 ส่วน

พลังงาน

 (กิโลแคลอรี่)

ประเภท ก (ให้พลังงานน้อย) ได้แก่

ผักกาดขาว ผักกาดเขียว กะเพรา ผักกาดแก้ว ผักกาดหอม บวบ แตงกวา ยอดฝักทองอ่อน  ตั้งโอ๋  ผักแว่น กะหล่ำปลี น้ำเต้าผักกวางตุ้ง ผักปวยเล้ง ผักชีล้อม มะเขือเทศ พริกหนุ่ม ผักบุ้งจีน สายบัว หยวกกล้วยอ่อน แตงร้าน ฟักเขียว โหระพาแตงโมอ่อน ขมิ้นขาว แฟง พริกหยวก สะระแหน่ ขึ้นฉ่าย

 

-ผักลวก ผักต้ม ในปริมาณ ½ ถ้วยหรือ     1 ทัพพี

-ผักดิบในปริมาณ      ¾ - 1 ถ้วย

 

 

ให้พลังงานและสารอาหารน้อยมาก แต่ทานมากกว่า 1 ส่วน ควรคิดพลังงาน

ประเภท ข (ให้พลังงาน)

หน่อไม้ ผักเชียงดา ผักหวานบ้าน ยอดฝักแม้ว ผักกูด   ยอดผักฮ้วน ผักปั๋ง สะแล ผักเหือด ผักแมะ ผักแพว ผักเม็ก ถั่วฝักยาว แครอท ข้าวโพดอ่อน ถั่วพู ถั่วลันเตา ผักบุ้งไทย กะเฉด เห็ดฟาง เห็ดนางรม ใบยอ สตอ พริกหวาน ถั่วงอกยอดกระถิน ยอดมะรุม บร็อคโคลี่ คะน้า ดอกแค ขจร กระถิน ยอดชะอม ถั่วแขก สะเดา ยอดมะพร้าวอ่อน ดอกกุยช่าย ขี้เหล็ก หอมใหญ่ มะระจีน มะเขือพวง เห็ดเปาฮื้อ ผักโขม

 

-ผักลวก ผักต้ม ในปริมาณ ½ ถ้วยหรือ 1 ทัพพี

-ผักดิบในปริมาณ      ¾ - 1 ถ้วย

 

25


     

อาหารแลกเปลี่ยนหมวดผลไม้

รายการอาหาร

ปริมาณ 1 ส่วน

พลังงาน (กิโลแคลอรี่)

กล้วยน้ำว้า กล้วยไข่

1 ผลกลาง

60

กล้วยหอม กล้วยหักมุก

1 ผลเล็ก หรือ ½ ผลใหญ่

ส้มเขียวหวาน

2 ผลกลาง

ส้มโอ

2 กลีบใหญ่

แอปเปิ้ล

1 ผลเล็ก

ฝรั่ง

½ ผลกลาง

เงาะ

4 ผล

ชมพู่

4 ผล

แตงโม

6 - 8 ชิ้นคำ

มะละกอสุก

6 - 8 ชิ้นคำ

สับปะรด

6 - 8 ชิ้นคำ

มะม่วงดิบ

½ ผลกลาง

มะม่วงสุก

½ ผลกลาง

แก้วมังกร

½ ผลกลาง 90 กรัม

ทุเรียน

1 เม็ดกลาง 40 กรัม


     

อาหารแลกเปลี่ยนหมวดเนื้อสัตว์

ประเภท

ปริมาณอาหาร 1 ส่วน

พลังงาน (กิโลแคลอรี่)

เนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก

ปลาทูนึ่ง

เนื้อปลา เนื้อปู

กุ้ง (สุก)

ไข่ขาว

ลูกชิ้นปลา ลูกชิ้นกุ้ง

 

½ ตัวกลาง (1 ตัวเล็ก)

2 ช้อนโต๊ะ

4 - 5 ตัวกลาง

2 ฟอง

4 - 5 ลูก

35

เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

อกไก่ (สุก)

เนื้อหมู (สันนอก สันใน)

เนื้อเป็ด (ไม่ติดหนัง)

ลูกชิ้นหมู/ไก่

 

2 ช้อนโต๊ะ

2 ช้อนโต๊ะ

2 ช้อนโต๊ะ

4 - 5 ลูก

55

 

เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง

ไข่ไก่ ไข่เป็ด

เนื้อหมู เป็ด ซี่โครงหมูไม่ติดมัน

เต้าหู้แข็ง

เต้าหู้อ่อน

นมถั่วเหลือง

 

1 ฟอง

2 ช้อนโต๊ะ

½ แผ่น 60 กรัม

2/3 หลอด 180 กรัม

1 แก้ว 240 มิลลิลิตร

75

เนื้อสัตว์ไขมันสูง

ปลาสวาย เนื้อไก่ติดหนัง

ไส้กรอก กุนเชียง

หมูบด หมูแผ่น หมูยอ หมูติดมัน

แฮม

 

2 ช้อนโต๊ะ

2 ช้อนโต๊ะ

2 ช้อนโต๊ะ

1 แผ่น

100


    

 อาหารแลกเปลี่ยนหมวดไขมัน

รายการอาหาร

ปริมาณ 1 ส่วน

พลังงาน (กิโลแคลอรี)

ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA)

45

 

น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง

ถั่วลิสง

เม็ดมะม่วงหิมพานต์

งา

1 ช้อนชา

10 เม็ด

6 เม็ด

1 ช้อนโต๊ะ

ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA)

น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด

น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน

น้ำสลัด เมล็ดดอกทานตะวัน เม็ดฟักทอง

มายองเนส

1 ช้อนชา

1 ช้อนชา

1 ช้อนโต๊ะ

1 ช้อนชา

ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว

น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันหมู น้ำมันไก่

เบคอน

กะทิ

เนย

ครีมนมสด

1 ช้อนชา

1 ช้อนชา

1 ชิ้น

1 ช้อนโต๊ะ

1 ช้อนชา

2 ช้อนโต๊ะ


    

 รายการอาหารแลกเปลี่ยนอื่นๆ

รายการอาหาร

ปริมาณ 1 ส่วน

พลังงาน (กิโลแคลอรี่)

น้ำตาลทราย

น้ำตาลปิ๊บ

น้ำเชื่อม

น้ำผึ้ง

ท๊อฟฟี่

1 ช้อนชา

1 ช้อนชา

1 ช้อนชา

1 ช้อนชา

1 เม็ด

20

 
 การแลกเปลี่ยนอาหารต่างหมวด
  •  อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต สามารถแลกเปลี่ยนกันได้ เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน เช่น   ข้าว 1 ส่วน แลกเปลี่ยนกับ ผลไม้ 1 ส่วน
  •         ขนมปัง 1 ส่วน แลกเปลี่ยนกับ ผลไม้ 1 ส่วน
  •         นม 1 ส่วน แลกเปลี่ยนกับ ผลไม้ 1 ส่วน

 แหล่งข้อมูล