ปวงข่าพระพุทธเจ้า ขอน้อมเกล้าน้อมกระหม่อม

การบริหารข้อเข่าสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม “เสริมสร้างสุขภาพของข้อเข่าง่ายๆด้วยตัวเอง”


นพ. วรากร  จริงจิตร
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อ
รหัสเอกสาร SD-HA-IMC-017-R-00
 

มีวัตถุประสงค์เพื่อ
        1.  เพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย
        2.  เพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อ และป้องกันการติดของข้อเข่า
        3. เพิ่มความแข็งแรง ความทนทานและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
        4. เพิ่มความมั่นคงและความคล่องตัวของข้อเข่า


การบริหารเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย
        หรือที่เรียกกันว่าการออกกำลังกายแอโรบิก ได้แก่ การเดิน การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน หรือการรำมวยจีน มีวัตถุประสงค์ คือ ช่วยเพิ่มความฟิตของร่างกาย เพิ่มสรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอด ควรทำอย่างสม่ำเสมอ ครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน การออกกำลังกายวิธีนี้มีข้อควรระวัง คือ เมื่อมีอาการวิงเวียนศีรษะ หน้ามืด ตาลาย แน่นหน้าอก หรือหายใจไม่ทัน ควรหยุดออกกำลังกายแล้วพบแพทย์ทันที


การบริหารเพื่อเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อ


ท่าที่ 1 นอนหงาย งอเข่าเข้าหาลำตัวเท่าที่ไม่ปวด แล้วเหยียดออกไปจนสุด ทำชุดละ 10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำอย่างน้อยวันละ 3 ชุด
 

ท่าที่ 2 นอนคว่ำ งอเข่าเข้าหาลำตัวเท่าที่ไม่ปวด แล้วเหยียดออกไปจนสุด ทำชุดละ 10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำอย่างน้อยวันละ 3 ชุด

ท่าที่ 3 นั่งเหยียดขา วางเท้าข้างหนึ่งบนหมอนหรือม้วนผ้า เหยียดขาให้ตึงเข่าตรง ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำชุดละ 10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำอย่างน้อยวันละ 3 ชุด


การบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อรอบข้
 
ท่าที่ 1 นอนหงาย ใช้หมอนใบเล็กหรือม้วนผ้าหนุนใต้เข่าให้เข่างอเล็กน้อย ค่อยๆเกร็งให้เข่าเหยียดตรง ค้างไว้ 5 วินาที แล้ววางขาลง ทำชุดละ 10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำอย่างน้อยวันละ 3 ชุด
 
 
ท่าที่ 2 นอนหงาย ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาแล้วยกขาขึ้นจากพื้น สูงจากพื้นประมาณหนึ่งฟุต ค้างไว้ 5 วินาทีแล้ววางขาลง ทำชุดละ 10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำอย่างน้อยวันละ 3 ชุด

ท่าที่ 3 นอนคว่ำ งอเข่าข้างหนึ่ง สูงจากพื้นประมาณหนึ่งฟุต ค้างไว้ 5 วินาทีแล้ววางขาลง ทำชุดละ 10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำอย่างน้อยวันละ 3 ชุด
 
ท่าที่ 4 นั่งเก้าอี้และพิงพนักเก้าอี้ เหยียดขาข้างหนึ่งออกให้ตรง พร้อมทั้งกระดกข้อเท้าขึ้น เกร็งค้างไว้ 5 วินาทีแล้ววางขาลง ทำชุดละ 10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำอย่างน้อยวันละ 3 ชุด
(ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้ใช้น้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัม พันรอบข้อเท้าแล้วทำวิธีการเดิม)

 
การบริหารเพื่อเพิ่มความมั่นคงและความคล่องตัวของข้อเข่า
 
ให้นั่งเก้าอี้ แล้วลุกยืน-นั่ง สลับไปมา 10 ครั้ง ทำอย่างน้อยวันละ 3 ชุด
 
หมายเหตุ
        1. ไม่ควรทำการบริหารข้อในขณะที่มีข้อเข่าอักเสบเฉียบพลันและมีอาการปวดรุนแรง
        2.  ควรเริ่มบริหารจากท่าง่าย แล้วค่อยๆเพิ่มไปเป็นท่าที่ยากขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำทุกท่าในระยะเริ่มต้น เมื่อผ่านท่าง่ายได้แล้ว จึงค่อยไปทำท่ายากขึ้น
        3.  กรณีที่บริหารท่าใดแล้วเกิดความเจ็บปวดในข้อเข่าหรือกล้ามเนื้อรอบๆข้อ ให้หยุดแล้วปรึกษาแพทย์