4 วิธี แก้ท้องผูกสำหรับคนวัยทำงาน

เอกสารประกอบ  

โดย ศ.เกียรติคุณ นพ.กำพล กลั่นกลิ่น

รหัสเอกสาร PI-IMC-080-R-00



ท้องผูกในที่นี้หมายถึงท้องผูกที่ไม่มีโรคทางกาย หรือมีสาเหตุ ไม่ได้เกิดจากการรับประทานยา หรือการมีลำไส้แปรปรวน หรือการใช้ยาระบาย  ดีท็อกซ์เป็นแรมเดือนแรมปี เป็นปัญหาท้องผูกในช่วงสั้นๆ หรือบางครั้งบางคราว และไม่มีประวัติมะเร็งลำไส้ใหญ่ในครอบครัวสายตรง


ในทางวิชาการเขาให้เวลาที่มีอาการประมาณ 6 เดือน โดยมีอาการดังต่อไปนี้

1. อุจจาระเป็นก้อนแข็งร้อยละ 25 ของการขับถ่าย

2. ต้องใช้แรงเบ่งในการขับถ่ายร้อยละ 25 ของการขับถ่าย

3. รู้สึกถ่ายไม่สุดไม่หมด ร้อยละ 25 ของการขับถ่าย

4. รู้สึกว่าทวารตีบตัน หรือมีการขัดขวางการขับถ่ายร้อยละ 25 ของการขับถ่าย

5.ใช้นิ้วควักอุจจาระ เพื่อให้การขับถ่ายร้อยละ 25 ของการขับถ่าย

6. ถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์


*** ถ้ามี 2 ข้อขึ้นไป ในช่วง 3 เดือน ถึงจะเข้าเกณฑ์ท้องผูกเรื้อรัง

 


คำแนะนำนี้ มาจากประสบการณ์ส่วนหนึ่ง


วิธีที่ 1 ออกกำลังกายวันละครึ่งชั่วโมง นอนหัวค่ำ ระหว่าง 4 ทุ่ม - 5 ทุ่ม ตื่น 06.30 - 07.00 น. ออกกายบริหาร เน้นไหล่ แขน ทรวงอก หน้าท้อง และขา ขี่จักรยานลม บริหารหน้าท้อง ฯลฯ ถ้าเป็นตอนเย็นก็ขี่จักรยาน เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ทำเป็นประจำ วันละครึ่งชั่วโมง ถ้าวันเว้นวันก็ 1 ชั่วโมง (เข้าฟิตเนส ซ้อมเต้นรำ สัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 1 ชั่วโมงก็ได้)

วิธีที่ 2 ดื่มน้ำบ่อยๆ ไม่ใช่ดื่มเฉพาะช่วงเช้า 5 แก้วแล้วพอ โดยเฉลี่ยวันละลิตรครึ่งถึง 2 ลิตร ใช้สูตรน้ำหนัก X 40 = จำนวน ซีซี/มิลลิลิตร

เช่น น้ำหนัก 70 กิโลกรัม X 40 = 2,800 มิลลิลิตร เท่ากับต้องดื่มขวดน้ำขนาด 600 มิลลิลิตร จำนวน 5 ขวด ซึ่งคงไม่มีใครดื่มได้ตามปริมาณดังกล่าวแน่

วิธีที่ 3 การรับประทานอาหาร ต้องเน้นอาหารที่มีกากใย ผัก ผลไม้ ถั่ว ข้าวโพด ประเภทต่างๆ ปริมาณต้องมากพอ อย่างน้อยต้องเกินครึ่งของแต่ละมื้อ และต้องรับประทานก่อนอาหาร ผู้ป่วยหลายรายบอกว่ารับประทานผัก ผลไม้ เป็นประจำ แต่ทำไมยังถ่ายนิดเดียว ก็เพราะไปรับประทานหลังอาหาร ซึ่งมีอาหารหลักอยู่เต็มกระเพาะ ทำให้เสริมผักผลไม้เข้าไปได้ไม่มาก มื้อเย็นขอให้เน้นผักเป็นหลัก อาจเป็นสลัดผัก ผักนึ่ง ลวก แครอท ฟักทอง มะเขือเทศ ฯลฯ จิ้มน้ำพริก (ไม่เผ็ดหรือเค็มมาก) รับประทานไปสักระยะหนึ่ง จะรู้สึกว่าขาดไม่ได้ ผลไม้ (ฝรั่ง แก้วมังกร มะละกอ กล้วยน้ำว้า ส้ม ขนุน  แอปเปิ้ล ฯลฯ) ควรรับประทานก่อน จะทำให้รับประทานอาหารหลักไม่ได้มาก ได้ลดน้ำหนักไปในตัวด้วย

ในระยะแรกอาจจะมีท้องอืด ท้องร้องบ้าง แต่จะหายไปเอง แก้ได้โดยเคี้ยว Air-X หรือโยเกิร์ต นมเปรี้ยว วันละ 1-2 ถ้วย กากใยนั้นก็เลือกหาข้าวซ้อมมือ ข้าวอนามัย ไรซ์เบอรี่ ขนมปังโฮลวีต ขนมปังสีน้ำตาล และเม็ดแมงลัก 2 ช้อนโต๊ะ ผสมน้ำ 200 – 250 มล. คนให้เริ่มพอง ผสมน้ำตาลกรวดพอหวาน ดื่มก่อนนอนตามด้วยน้ำอีก 1 แก้ว รับรองขับถ่ายสบายตอนเช้า

วิธีที่ 4 ขับถ่ายให้เป็นเวลา อาจจะเป็นช่วงเช้าหลังออกกำลังกาย หรือก่อนออกกำลังกาย บางคนชอบถ่ายหลังอาหารเช้า เนื่องจากมี Gastrocolic reflex อาหารจะไปกระตุ้นทำให้อยากถ่าย เลือกเวลาตามความสะดวก ขอเสนอแนะว่า เมื่อรู้สึกอยากถ่ายให้รีบเข้าห้องน้ำทันที อย่าไปรอให้ทำภารกิจอื่นก่อน ขณะถ่ายไม่ควรอ่านหนังสือ เล่นมือถือ ให้เวลากับการขับถ่ายเท่านั้น เพราะอาจใช้เวลาในการขับหัวขบวนในตอนแรก

ท่านผู้นิยมอาหารตะวันตก ขนมปัง แยม เนย น้ำผลไม้ กาแฟ ไข่ดาว ขอให้เสริมผลไม้ ซีเรียล/นม โรยด้วยรำข้าวเข้าไปด้วย 10 กรัม หรือมากได้ถึง 25-30 กรัม อาหารจะได้มีกากใย อนึ่ง ถ้าสามารถปรับเปลี่ยนอารมณ์ให้เป็นคนอารมณ์ดี มนุษย์สัมพันธ์ดี ไม่เร่งรีบหรือเชื่องช้า ไม่นั่งติดเก้าอี้ เดินให้มากๆ เวลาทำงาน ลำไส้ก็จะเปลี่ยนไปในทางดีขึ้นด้วย

ถ้าท่านปฏิบัติได้ทั้ง 4 วิธีหรือวิธีใดวิธีหนึ่งก็อาจจะได้ผล  ถ้าท่านได้ปฏิบัติทั้ง 4 วิธี แล้วในระยะเวลาหนึ่ง เช่น 2 สัปดาห์ถึง 2 เดือน แล้วไม่เห็นผล  แนะนำให้ท่านไปพบแพทย์


ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
ศูนย์โรคทางเดินอาหารและตั
บภาคเหนือโทร. 053-934-766

Call Center : 0-5393-6900-1
Line iD : @sriphatcenter