Checklist อย่างง่ายสำหรับการดูแลสุขภาพ

พญ.วิมาลา  วิวัฒน์มงคล

อายุรแพทย์โรคหัวใจและหลอดเลือด

รหัสเอกสาร SD-HA-IMC-149-R-00

 

1. โอ...น้อย...ออก...ขอดูมือหน่อย

ลองเทียบสีฝ่ามือกับคนในครอบครัว เพื่อนฝูง เพื่อนร่วมงาน เป็นการสำรวจภาวะเลือดข้น หรือเลือดจางอย่างง่าย ๆ

 

2. คอยเช็คสมมาตรบ้าง

บางคนเคี้ยวข้าวอยู่ข้างเดียว ใช้แขนหิ้วของอยู่ข้างเดียว นอนตะแคงท่าเดียว หรือนั่งเอียงท่าเดียว อาจจะไม่รู้ตัว ลองสังเกตว่าใบหน้าและร่างกาย 2 ข้าง ซ้ายขวาต่างกันไหม หลังตรงดีไหม พื้นรองเท้าด้านล่างสึกมากเป็นพิเศษบริเวณไหนบ้าง

 

3. นั่งนานไปไหม ท่วงท่าเคยชิน

ปี ค..1949 มีการวิจัยเผยถึงผลเสียของการนั่งอยู่กับที่นาน ๆ โดยพบว่าพนักงานขับรถเมล์แดงสองชั้นในกรุงลอนดอน มีอุบัติการณ์โรคหัวใจสูงเป็น 2 เท่า เมื่อเทียบกับพนักงานกระเป๋ารถเมล์ที่ทำงานคู่กัน เรื่องนี้ได้รับความสนใจและวิจัยต่ออย่างกว้างขวาง จนได้ผลสรุปตรงกันว่า การนั่งอยู่กับที่ต่อเนื่องนาน ๆ มีผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าอิริยาบถอื่น พร้อมแนะนำให้มีการเปลี่ยนอิริยาบถทุกครึ่งชั่วโมง

เรานั่งวันละกี่ชั่วโมง? ถ้ารวมทั้งวันนั่งนาน 8 ชั่วโมงขึ้นไปจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ, หลอดเลือด, เบาหวาน, และ มะเร็ง (โดยเฉพาะที่ลำไส้/มดลูก/เต้านม) เพิ่มขึ้นร้อยละ 40 นอกจากนั้นยังส่งผลให้ปวดเมื่อยต้นคอ/หลัง, กล้ามเนื้อฝ่อ, กระดูกพรุน, อ้วนง่าย/ลดน้ำหนักยาก สุขภาพจิตและระบบประสาททำงานแย่ลง เพราะเมื่อนั่งนานเกิน 90 นาที ร่างกายจะปรับตัวลดการเผาผลาญพลังงาน (การรวบยอดออกกำลังอย่างหนักภายหลังการนั่งนานทั้งสัปดาห์ ไม่สามารถลบล้างผลเสียจากการนั่งนานได้) ดังนั้น ควรแบ่งเวลาเปลี่ยนอิริยาบถเป็นวงจรที่เหมาะสม (เช่น ท่านั่ง 20 นาที-->ท่ายืน 8 นาที -->เดินและยืดเส้น 2 นาที) ทั้งตอนทำงาน/พักผ่อนดูทีวีหรือท่องโลกโซเชียล ส่วนกรณีขับรถทางไกลก็ควรแวะพักเป็นระยะๆ ด้วย

 

4. กินและดื่มอะไรบ้าง ?

          ความสำคัญอยู่ที่ “ กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ (ก่อนทานอาหาร) ” และ กินตามฤดูกาลปริมาณพอดี ไม่มีสารพิษตกค้างแม้กินอาหารดี ๆ แต่ปริมาณไม่เหมาะสมก็เกิดผลเสียได้ นอกจากนั้น ถ้ามีสารพิษตกค้างก็จะเป็นภาระให้ร่างกายยิ่งขึ้นไปอีก ที่สำคัญคือ สารเคมียาฆ่าหญ้าจะก่อให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นทำลายเซลล์ ยาคุมหญ้าขัดขวางขบวนการสร้างโปรตีนในร่างกาย ยาฆ่าแมลงขัดขวางการทำงานของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และทั้งหมดยังรบกวนตับไตและทำลายจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้เราด้วย ทำให้การขับถ่าย     แปรปรวน

 

5. ร่างกายขับถ่ายดีไหม ?

          ในแต่ละวันที่ขับถ่ายออกไป ควรสังเกตลักษณะและปริมาณดูด้วย เพราะเป็นภาพสะท้อนว่าร่างกายเราสุขสบายดีหรือไม่ กำลังเผชิญกับอะไรอยู่ ขาดแคลนอะไร มีอะไรผิดปกติ เพื่อจะได้รีบแก้ไขปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตให้เหมาะสมได้ทันเวลา

 

6. รอบพุงไม่ควรเกินครึ่งหนึ่งของส่วนสูง

การวัดเส้นรอบพุง , เอว มีวิธีดังนี้

1) อยู่ในท่ายืน

2) ใช้สายวัดวัดรอบเอวโดยวัดผ่านสะดือ

3) วัดในช่วงหายใจออก (ท้องแฟบ) โดยให้สายวัดแนบกับลำตัว ไม่รัดแน่น และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น

--> ค่าที่ได้ไม่ควรเกินครึ่งหนึ่งของส่วนสูง ถ้าเกินจะพยากรณ์โอกาสเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และมีความแม่นยำกว่าค่าดัชนีมวลกาย (น้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง (เมตร2)

 

7. แม้งานจะยุ่งแต่ก็ไม่ลืมตรวจสุขภาพประจำปี

สำหรับข้อนี้ต้องสละเวลางดอาหาร 10-12 ชั่วโมง แล้วมาตรวจสุขภาพประจำปี วัดความดัน ตรวจระดับไขมันและน้ำตาลในเลือด เป็นต้น ได้พบแพทย์เพื่อสนทนาเรื่องสุขภาพในรอบปีที่ผ่านมา ได้ตรวจร่างกายและแปลผลการตรวจ วิเคราะห์และวางแผนการดูแลสุขภาพอย่างเหมาะสมต่อไป

อนึ่ง ปัจจุบันมีแบบประเมินความเสี่ยงสำหรับคนไทยต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองตีบตัน คือThai CV Risk Score ได้รับการออกแบบให้เข้าถึงได้ง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 35-70 ปี ที่ยังไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

Thai CV Risk Score วิจัยและพัฒนาโดยนักวิจัยจากสหสถาบันอุดมศึกษานำโดยม.มหิดล         (รามาธิบดี) สร้างขึ้นภายใต้โครงการสุขภาพพนักงานการไฟฟ้าฝ่ายผลิตแห่งประเทศไทยเป็นระยะเวลายาว นานกว่า 20 ปี และได้รับทุนสนับสนุนจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการวิจัย (สกว) สำนักงานคณะกรรมการวิจัยแห่งชาติ (วช) และ สำนักงานคณะกรรมการการอุดมศึกษา (สกอ)

 

รักสุขภาพ ใส่ใจสุขภาพตั้งแต่วันนี้ ให้เวลากับตนเองบ้างนะ

          ในวัยเด็กและวัยเรียน เรามีชีวิตที่เป็นแบบแผน กินเป็นเวลา พักผ่อนเป็นเวลา มีผู้ปกครองดูแลเอาใจใส่ เมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่เข้าสู่วัยทำงาน กิจวัตรประจำวันเริ่มเปลี่ยนไป มีความกดดันและการแข่งขันสูงขึ้น บางครั้งก็พบกับสถานการณ์ผันผวนเอาแน่เอานอนไม่ได้ อีกทั้งส่วนใหญ่ต้องมีภาระรับผิดชอบเป็นเสาหลักของครอบครัว เวลากินเวลาพักผ่อนถูกรบกวนและลดทอนลง จนบางครั้งไม่เพียงพอ ดังนั้น จึงควรป้องกันการสะสมปัจจัยเสี่ยงและปัญหาสุขภาพที่จะตามมา

 

พื้นฐานความสุขของชีวิตในวัยทำงาน มีอะไรบ้าง

ได้ทำงานอย่างเต็มที่ในเวลาที่ร่างกายกระปรี้กระเปร่า

ได้ดื่มและกินในเวลาที่หิวกระหาย

ได้พักในเวลาที่เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า

ได้นอนหลับหรืองีบในเวลาง่วง

ได้รับความช่วยเหลือในเวลาที่ทำคนเดียวไม่ไหว

สุขภาวะทั้งหมดนี้จะนำมาซึ่งสุขภาพกายและสุขภาพใจที่แข็งแรงสมบูรณ์ การทำงานและการดำเนินชีวิตมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลเต็มที่ ลองให้เวลากับตนเองบ้าง เพื่อเอาใจใส่ความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น แล้วจะพบแนวทางในการดูแลสุขภาพที่เหมาะสมสำหรับตนเอง

 

เอกสารอ้างอิง

http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStandPrograms.html http://www.teamchiroames.com/blog/running-shoes-101-part-1

http://www.getbritainstanding.org/health-risks.php http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945755/

http://www.continence.org.au/pages/bristol-stool-chart.html http://www.scouting.org/filestore/pdf/680-022.pdf

http://www.raipoong.com/content/detail.php?section=&category=&id=223 http://med.mahidol.ac.th/cvmc/th/thaicv

https://www.washingtonpost.com/apps/g/page/national/the-health-hazards-of-sitting/750/



Call Center : 0-5393-6900-1 / คลินิกอายุรกรรม : 0-5393-6909-10
Line iD : @sriphatcenter